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如何缓解颈部不适

时间:2021-08-24 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:128次 / 0个评论 发表评论

不管是看手机还是伏案工作,颈椎常常会长时间保持同一姿势,久而久之,就会出现颈椎的不适或疼痛,更严重时,甚至会压迫神经,疼痛和麻木还会向上肢辐射,对生活造成更大影响。合理的康复锻炼不仅可以缓解颈椎部位的不适和疼痛,还有助于让颈椎更加稳定、健康。

脖子酸痛

颈椎是脊柱的颈段,而脊柱的结构本就比较复杂,无论哪个结构受到伤害性的刺激都会产生疼痛。常见的颈椎疼痛大多是颈部肌肉的疼痛,肌肉中有丰富的血液运输,也有较多感知疼痛的神经,当肌肉出现无菌性炎症、持续痉挛、感染、缺血、缺氧、功能障碍、肌肉无力、肌纤维缩短等状况时,就会引发疼痛,还可能会造成颈部肌肉力量失衡并随之产生疼痛。通过加强肌肉力量的锻炼、肌肉牵拉以及姿势的调整,就能很好地减轻和缓解颈部疼痛,防止颈痛反复发生。

颈椎变直

在现实中,比较常见的颈痛是长期盯着电脑屏幕工作引起的。看电脑时,可能很多人是颈部前伸、肩向内收的姿势(圆肩),长期如此不仅身形会变得不美观,还会使胸椎更加后凸,颈椎更加前凸,一部分肌肉长期处于拉伸状态,另一部分肌肉长期处于收缩状态,这些肌肉长期得不到活动,其长度张力关系就会逐步固化,造成急慢性的颈背(肩)疼痛。
无论是台式电脑还是笔记本电脑,都建议将屏幕调节到与眼睛平视再稍稍往下的位置,可使颈椎相对放松,另外就是每隔半小时或一小时就起来活动一下,让颈椎放松。
姿势调整好后,可以用“展翼”动作来改善疼痛。该动作站姿或坐姿都可以做:上身挺直,肘关节90度屈曲,手心向上并握拳,小臂指向前方;大臂尽量紧贴身体,然后将小臂尽力向外展,让背部的两个肩胛骨靠近,保持3-5秒钟回到初始动作,每组可以做10-20个,每天做2-3组。

圆肩

还有个动作叫“蝴蝶式”:站姿、坐姿均可,上身直立,将双手抱于枕后,使上臂形成“蝴蝶”的样子;然后在呼气的同时,尽力低头、弓背、双臂向内收(在疼痛范围内,循序渐进);吸气时,抬头、直立上身,双臂向外展使其回到初始动作。该动作每组做10-20个,每天2-3组,可使颈部、前胸以及后背的肌肉得到锻炼,缓解颈部疼痛。
长时间伏案工作或者低头看手机也会造成颈部疼痛,这种疼痛与颈部后面的肌肉长时间牵拉、颈部前方的肌肉长时间收缩有关,同样可通过康复锻炼加以缓解。
“低头族”可以用收颌(也就是收下巴)的动作锻炼:站姿、坐姿均可,上身直立,下颌在不疼痛的范围内尽量往回收(疼痛说明可能有肌纤维缩短的情况),坚持20秒。该动作可使颈椎深层稳定肌得到锻炼,也能使椎间孔拉开,使椎间孔狭窄导致的症状得到缓解。

颈椎锻炼

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