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适合在家做的微运动

时间:2021-09-14 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:176次 / 0个评论 发表评论

运动的好处和必要性我们都知道,但总有不少人或因为工作忙没有时间、或因为运动太累而无法坚持,凡此种种,运动计划常常难以实施、坚持。遇到这些情况,不妨选择一些微运动来做,既可以起到一定的锻炼效果,又没有太多时间、场地的限制。

颈椎疲劳

世界卫生组织提出了“身体活动指南”,要求我们每周至少要有150分钟中高强度的运动(每次30-50分钟,每周3-5次)。
对于时间比较充裕的人来说,每次30-50分钟,每周3-5次的运动非常容易实现,但对于时间有限、或不喜欢运动的人来说,哪怕是持续30分钟的运动也很难。这时就可以先从5-10分钟的微运动做起。有研究表明,每次大概5-10分钟的运动,同样也可以带来健身效益,把一些碎片化的时间都利用起来,每周累积150分钟也不是难事。
1、提踵运动。可以在刷牙、看手机、看电视等腿部空闲的时候抽出几分钟来做这个运动。提踵就是在站立状态下抬脚跟(踮脚尖),这个动作很简单:两脚稍微分开一些,脚尖朝前,提踵,要尽可能将脚跟抬高一些,这样才能对肌肉有更好地刺激,抬高后坚持2-3秒钟,然后慢慢放下(快起慢放),如此反复即可。该动作不仅可以锻炼小腿周围的肌肉群,还可以增加踝、膝、髋关节的稳定性,对局部的血液循环也有较好的改善作用。

提踵运动

2、双臂上举。可以在看电视、做饭等上肢空闲时练习。动作要领:身体挺直,双脚微微分开,双臂做类似投降的动作(小臂、大臂、身体各呈约90°的夹角,手心向前),但肩部要外展(后背夹紧),然后逐渐将双臂伸直慢慢向上举,慢慢再收回来,如此反复做8-10次为一组,根据空闲时间的多少做2-3组即可,如果中间需要加工饭菜、或有其他事情需要操作,也是没有问题的,回来继续做就好。该动作在挺直身体的过程中,可以使背部的背阔肌、斜方肌得到牵拉和锻炼;上举的过程可以活动肩关节,也可以使三角肌得到牵拉和锻炼,减小肩部病变的风险。
3、坐姿伸腿。该动作可以在坐着看电视或看手机时进行。坐姿,身体挺直,然后单侧腿缓慢抬起到与地面接近平行(如果想增加难度还可以勾着脚尖做),坚持2-3秒后再缓慢放下,如此反复,一侧做一会儿后换另一侧做。该动作可以改善膝、髋及踝部肌肉力量,改善下肢健康。
4、臀桥。该动作可以在躺着的时候做。仰卧屈膝,足底、上身及臀接触床面,然后利用臀部的力量将臀部和背部抬起后保持,循序渐进地增加保持时长(能够坚持20-30秒钟即可),根据自身情况可以多做几次。该动作对腰椎及核心的肌肉力量及协调性有良好的改善作用,可保护腰椎健康,减少腰痛发生。

臀桥

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