公共场所也可以做的微运动 | JINLAIBA.COM劲来吧

公共场所也可以做的微运动

时间:2021-06-12 / 作者:liuxin / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:86次 / 0个评论 发表评论

倘若身体长期缺乏运动,不仅容易出现肥胖、免疫力低下、精神不佳等问题,还可能会引发腰部、颈部不适,以及高血脂、高血压等慢性疾病。世界卫生组织提出每周至少运动150分钟,对于工作忙或比较懒的朋友来说,下列微运动对每次的运动时长要求不高,还不受场地限制,只要抓住一些可以利用的碎片时间,每周凑够150分钟并不是难事。

久坐

1、勾脚运动。坐姿工作时、甚至开会时可以做。椅子略往后挪,坐在椅子的前三分之一处,将双膝伸直并拢,然后来回做勾脚、绷脚的动作。上身可微向前倾,即可增加拉伸感;也可以稍微往里坐一些,微微抬起双腿做勾脚、绷脚动作,每个动作做完保持几秒钟。以上练习可以双脚一起做,也可以左、右脚交替做,根据情况灵活改变。这项练习可以使小腿后方的肌肉得到牵拉,促进下肢血液循环。
2、颈椎牵拉。久坐、颈椎长时间保持同一姿势、午休时趴在桌子上睡觉,这些都是伤颈椎的行为,可以通过牵拉使颈椎得到放松。首先,用双手手掌托住下颌角,然后稍稍用力缓慢向上推,坚持10秒钟左右放松;其次,左手绕过头顶,慢慢扳动头的右侧,使头部微微向左偏,坚持10秒钟左右换另一侧做。这两个动作可以牵拉颈椎及颈部的肌肉,使颈椎得到放松,需要注意的是一定不要太过用力,轻轻牵拉即可。
3、手腕弯曲。经常使用电脑者可能存在“鼠标手”(腕关节综合征)的问题,主要表现就是腕关节前部疼痛及手部麻木无力,手腕弯曲练习可以很好地缓解。手里拿一瓶矿泉水以增加负重,然后将手臂伸直并抬起,先手心朝上以腕部为轴,上、下缓慢活动手腕,锻炼一会儿再手背朝上,以手腕为轴,上、下活动。还可以用手掌的力量握捏握力球,也能起到锻炼手部的作用。另外,将手臂伸直,手掌向前,手指向下,用另一只手往回扳手指,可以对手腕前侧进行拉伸,也是缓解“鼠标手”症状的动作。

腕力器

4、站立位平板支撑。可以在乘坐公共交通工具时做。例如,乘坐地铁时常常因为没有座位而站立,这时可以双手各抓一只把手,然后像俯卧平板支撑那样,绷紧手臂、胸部、腹部、腿部的肌肉,做肌肉的等长收缩(动作是静止的,但肌肉却在发力),一样具有良好的肌肉锻炼效果。

平板支撑

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)