老年人如何预防骨质疏松 | JINLAIBA.COM劲来吧

老年人如何预防骨质疏松

时间:2021-09-13 / 作者:liuxin / 分类:家居生活,运动康复,预发布 / 浏览次数:21次 / 0个评论 发表评论

说起骨质疏松,可能会有人想到老年人。很多人认为骨质疏松是老年人的正常现象,不需要进行额外的预防和治疗,毕竟老年人身体的各个部位都在退化。这显然是一种误解。

骨质疏松

摔一跤、闪一下,对于骨骼健康的人来说不是什么大事,然而,对于严重的骨质疏松患者来说,骨折可能是必然的。老年人不同于年轻人,骨折后大多难以进行手术,对生活带来极大影响,严重时甚至危及生命(据相关统计数据:老年人髋部骨折后一年内死亡率高达20%-30%)。

老年人摔倒

骨质疏松症是骨质持续流失的结果,主要表现为骨密度降低、骨微结构连接度变差,骨骼脆性增加、强度降低,非常容易发生骨折。骨质疏松初期无明显症状,自身很难察觉,但一些行为和习惯会增加骨质疏松的风险,同理,某些措施也将有助于预防和延缓骨质疏松的发生。

骨质疏松的信号

诱发骨质疏松的原因


1、钙摄入不足易骨质疏松。钙是组成骨骼的主要成分,正常成年人每天都需要800mg的钙,孕妇和老年人则每天需要1000mg的钙,如果钙摄入不足,骨骼缺少“原料”,骨骼只会流失,无法得到补充,自然会出现骨质疏松。日常饮食中,比较好的补钙食物是牛奶,每100g牛奶中约含100mg钙,若每天喝500g牛奶,再通过其他食物的补充,一般就可以满足每天钙的需求,骨质疏松的风险或严重程度就会降低。
2、骨质疏松的发生与如下几种行为和表现高度相关:(1)身高减少超过4cm;(2)经常摔倒或担心摔倒;(3)吸烟(或曾经吸烟);(4)经常大量饮酒(平均每天酒精摄入超过20g,约等于啤酒660毫升以上或白酒40ml以上);(5)每天运动少于30分钟;(6)每天户外活动时间小于10分钟。改善以上不良习惯,并积极运动、适当晒太阳,会使骨骼更加强健。

饮酒

若担心自己存在骨质疏松的情况,可以通过简单而经济的骨密度超声测试来筛查。通过测量足跟骨的骨密度,可以反映自己和同龄人相比骨密度的减少情况。不过,这种筛查结果只能给我们提供参考和提醒,具体诊断通常需要使用双能X射线检查。

骨质疏松的预防


营养、运动、日晒,是预防骨质疏松的重中之重。营养和日晒相对比较简单,将牛奶补充够,或者食用其他健康的含钙食物;每天光照强度适中时,尽可能多地将皮肤裸露出来,到户外与阳光接触半小时左右。运动方面,骨骼的健康少不了力量的刺激,我们找了几种对于老年人来说比较安全的锻炼方式如下。
1、提踵。站姿,双脚分开与肩同宽,然后慢慢将脚跟抬起,根据自身情况坚持10-20秒钟(可以站在墙边,万一站不稳可以稍微扶一下确保安全),最后缓慢放下,如此反复,每天练习15次。该动作可以锻炼足踝稳定性,锻炼小腿力量,减少跌倒风险和骨质流失。
2、半蹲。站姿,双脚分开与肩同宽,双臂交叉抱于胸前,然后膝盖微微慢慢弯曲30-45度左右,坚持30秒钟后慢慢起身休息一会儿,如此反复,每天练习10次。该动作可以锻炼腰臀部及下肢的肌肉和骨骼。
3、坐姿抬腿。坐在椅子上,上身挺直,双手叉腰,然后将一侧的小腿抬起伸直,大腿可以不用抬离椅子,坚持30秒钟慢慢放下换另一侧,每侧练习20次左右。该动作可以锻炼大腿的肌肉和骨骼。

晒太阳

上一篇
下一篇

站内导读

  • 暂无相关内容

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)