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肩关节发“轴”的原因及应对方法

时间:2022-04-16 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:195次 / 0个评论 发表评论

很多人的肩关节会有异样的感觉:
1、不痛不痒,但却感觉沉重、紧张、不灵活甚至酸胀,耸动起来嘣嘣作响;
2、高高抬起胳膊时感觉吃力,再放下来时还会中途卡顿、绞锁、弹响;
3、有的人还会在夜里因为肩关节酸痛而难以入眠。
所有这些症状大概可以用一个“轴”字加以概括。

肩关节

肩关节为什么那么“轴”


我们将肩关节变“轴”的主要原因概括为3种具体的类型:肩胛带肌肉力量失衡、颈椎前伸和肱二头肌紧张。如下所列。
1、肩关节是一个灵活、复杂且独特的关节。手臂附着于肩胛骨,肩胛骨主要通过诸多肌肉附着于脊柱。这就好比有一个人坐在椅子上,而椅子却是用橡皮筋绑到马背上。马儿在奔跑,任何一根皮筋太紧或太松,椅子都会歪掉。皮筋是有弹性的,椅子和人肯定不会掉下来,但坐在歪斜的椅子上会让人感觉束手束脚。

胸小肌

2、肩关节通过肩胛骨与胸椎和颈椎相连,胸椎的位置相对固定,颈椎却非常灵活。当我们的颈椎因为坐姿不良(正确的坐姿很重要)引发颈椎前伸等时,肩胛骨与颈椎之间的肩胛提肌、斜方肌(上束)就会变得紧张,同时还会引发圆肩、肩峰撞击等一系列的肩关节功能障碍。

圆肩

3、我们常常坐下来工作,肩、肘关节持续屈曲,让肱二头肌变得紧缩。肱二头肌起于肘关节,止于肩胛骨上端前侧,共有长、短两束。紧张的肱二头肌长头肌腱常常与肱骨头磨擦,引发弹响、绞锁及无菌性炎症。

肱二头肌

简便易行的解决方法


1、拉伸胸小肌。胸小肌起于肋骨(3-5肋),止于肩胛骨上端前侧(喙突),是最容易出现紧缩的肩胛带肌肉。紧张的胸小肌会引发圆肩和上交叉综合征,是导致肩关节功能障碍的常见原因之一。拉伸胸小肌的方法很简单(如下图1所示):站于门框、柱子等物体前,一侧屈肘并抬起胳膊(肘关节高于肩关节),将肘关节搭放于门框,身体向前移动,让胸前的肌肉出现紧绷感后保持30秒为1次,换另一侧再做1次为1组,3组为佳;每天1回。另外,也可在墙角处两侧一起拉伸(如下图2所示),效果相当,30秒1次,3次,每天1回。

拉伸胸小肌

拉伸胸小肌

2、拉伸肱二头肌。紧张的肱二头肌常常让我们在大幅抬起、放下或挥动胳膊时出现肩膀头前方的弹响和疼痛。对肱二头肌实施拉伸可以有效解决此问题。这里介绍一种比较简单易行的方法(如下图所示):坐在椅子上,身体稍向前挪,将一侧前臂搭于身后椅背,肘窝下向,身体向下压并稍向另一侧扭动,使肱二头肌(肱二头肌的起始位置在上文图片中有所标记)出现紧绷感后保持30秒为1次,换另一侧再做1次为1组,3组为佳;每天1回。

拉伸肱二头肌

3、振臂运动。振臂运动可以有效改善菱形肌、斜方肌中下束、肩外旋肌群(肩袖)的力量,有助于改善圆肩、颈前伸、上交叉综合征等问题。方法为:坐姿或站姿,两侧上臂抬起并屈肘90度(此为初始动作,如下图所示),两侧肩臂奋力后摆(可挺胸伸背进行配合,如下图所示)到极限时保持2秒钟左右,再回到初始动作为1次,15次左右为1组,3组为佳,每天1回。

振臂运动

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