再谈足底筋膜炎的发生、改善和康复 | JINLAIBA.COM劲来吧

再谈足底筋膜炎的发生、改善和康复

时间:2021-09-14 / 作者:liuxin / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:59次 / 0个评论 发表评论

足底筋膜炎在我国的发病率约10%,是一种少为人知的常见病。

跑步

足底筋膜是从脚后跟连到5个脚趾的致密膜状结构(大脚趾翘起,可在足底摸到一根较硬的“筋”就是足底筋膜)。在下肢运动过程中,足底筋膜通过被动拉伸和主动收缩,起到减震、吸收冲击力、保护其他关节的作用。足底筋膜炎则是由于筋膜老化、牵拉过度(受力过大、拉伸次数过多),导致筋膜损伤,若不加以休息,在循环损伤累积过程中就会产生无菌性炎症,即足底筋膜炎。

足底筋膜示意图

足底筋膜炎易发于40-60岁的年龄段。足底筋膜炎最易发生在后脚掌靠近足跟的位置,若经常在长时间行走后,或者足跟突然受力(例如早上起来刚下地走路)时出现剧烈疼痛(撕裂痛、刺痛),就可能已经惹上了足底筋膜炎。

《中国居民平衡膳食指南》中建议每天运动6000步,国家卫健委也曾建议,每天运动6000-10000步(或与之当量的其他运动)。长期超过该范围的过量运动存在健康风险。若已经发生足底筋膜炎,应注意休息,并在后期减少每天的筋膜使用(少走路或更换其他运动方式,如:游泳、骑自行车)。

每日步数

大体重也会增加足底筋膜炎的发生风险。体重较重时,会直接增加足底筋膜的拉伸幅度,使其张力增大且难以承受。相关研究显示,体重指数(BMI=体重kg÷身高²m)大于30时,患足底筋膜炎的风险要比体重指数正常的人群高2.9倍。

脚踝背伸受限时,会增加足底筋膜炎的患病风险。在走路过程中,当小腿前倾时,若踝关节背伸受限(即无法做勾脚动作,也可用下蹲动作测试:当蹲下时,脚跟需抬离地面,表明踝关节背伸受限;若脚跟可以完全接触地面,则表明踝关节背伸正常),为了补偿这种缺陷,就需要过度挤压足弓并使足底筋膜大幅拉伸,对足弓和足底筋膜造成更多负荷。

合适的运动鞋可缓解足底筋膜炎的发展。一般认为,鞋底软硬适中、大小合适的鞋子相对来说可缓解部分足底筋膜的压力,减少足底筋膜炎的发生。但要注意,不要选择鞋头上翘角度过大的鞋子,上翘角度过大会使脚在离地时放松不够充分,久而久之,会增加筋膜的压力。

鞋头上翘

对于早期的足底筋膜炎,除了减少运动、增加休息以外等措施外,也可以通过做冰敷缓解症状。但如果是顽固性的、慢性的足底筋膜炎,则要进行有计划的康复训练。
比较常用的康复训练手段如下。
动作一:足底滚小球。坐在椅子上,将网球或筋膜球踩到脚底,轻轻施加压力,从足跟到脚趾来回滚动小球,每侧每次锻炼5分钟,每天分开锻炼3次可使筋膜放松、改善症状。
动作二:拉伸筋膜。坐在椅子上,将其中一侧脚踝搭在另一侧的膝盖上(跷二郎腿),然后用手向脚背及小腿方向扳脚趾,使筋膜有微微的拉伸感,每次维持10秒,放松3秒后再次进行,连续做10-15次。该动作可在每次下地前做,可缓解足底突然受力带来的疼痛。
动作三:拉伸小腿。站姿,其中一侧腿向前迈一步,然后前侧腿膝盖弯曲,后侧腿伸直且足跟不要离地,可以感觉到后侧的小腿肌肉及跟腱有拉伸感,每次拉伸坚持10秒钟,放松3秒钟后再次进行,连续做10-15次,对缓解足底筋膜炎的症状也有一定帮助。

非甾体抗炎药

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)