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几种不同的臀大肌训练方法对比

时间:2022-03-30 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:391次 / 0个评论 发表评论

很多人都在针对臀大肌进行力量训练,有的人是为了健美、减肥,还有的人是为了改善核心力量、改善体能,也有人是为了纠正运动功能障碍并获得康复。
臀大肌起于骨盆后方,止于股骨外侧靠中段的位置,左右各一束,从后面观察,两束臀大肌的走向呈“八”字形,宽壮而有力,是人体最有力量、体积最大的肌肉之一。臀大肌的主要功能有两个,一是伸髋和髋外旋,二是腰椎和骨盆的稳定。当出现伸髋力量不足(例如:久坐者)、核心力量不稳定或腰椎生理曲度畸形(曲度变小或变大)等问题时,都有必要针对臀大肌进行力量。
臀大肌力量训练的方法很多,不过其原理很简单:通过伸髋动作、或者在负重伸髋的状态下让核心保持稳定(等长收缩),都可以改善臀大肌的力量及神经肌肉协调性。但要注意,不同的训练方法可能会获得不同的结果,这些方法之间各有优缺点,并不总是适合所有人。

臀大肌

深蹲


深蹲是应用最广泛的臀大肌训练方法。无论是相扑式深蹲、壶铃深蹲、支撑式深蹲还是颈前深蹲,都对臀大肌有良好的锻炼效果。
1、优点。深蹲是一种闭链式的训练方法,对臀大肌、股四头肌、小腿三头肌、腹肌、竖脊肌都有良好的锻炼效果,兼顾向心收缩、离心收缩和等长收缩功能,尤其是对臀大肌和股四头肌的锻炼效果极佳,比较适用于燃脂减肥、全身增肌者,也可用于纠正性训练及康复训练的功能整个阶段。
2、缺点。对膝关节功能的要求较高,膝关节功能不佳者最好改用其他方式(或者降低下蹲幅度),杠铃深蹲时可能还要考虑是否存在肩关节功能障碍。

深蹲

弓箭步


弓箭步训练的本质其实也是深蹲,与深蹲的不同之处主要有两个:1、弓箭步更加接近于单腿蹲,但又要比单腿蹲更科学(弓箭步更易于保持良好的力线);2、弓箭步对腹肌、竖脊肌的锻炼效果有限。
1、优点。对臀大肌的锻炼效果甚至要优于深蹲,可以负重并且也比较安全稳妥,对臀大肌的塑形效果非常显著,想要单独练就翘臀者可以尝试。
2、缺点。对膝关节的要求高,膝关节有功能障碍者慎用。另外,锻炼效果相对单一,在燃脂减肥、增加基础代谢量方面的效果一般。

弓箭步

硬拉


硬拉是一项开链运动,对动作的要求较高,否则更容易受伤。另外,硬位更加强调拉起时的力量,很多人拉起后直接就把杠铃丢到地上了事。
1、优点。硬拉对膝关节功能的要求比较低(尤其是直腿硬拉),对臀大肌和腘绳肌的刺激功能非常强烈(甚至要优于深蹲)。更重要的是,硬拉对脊柱伸肌(例如竖脊肌)的刺激效果非常明显,运用得当的情况下可以改善和预防腰椎和脊柱问题。
2、缺点。对动作精准度的要求比较高,否则可能会伤腰(有腰伤的更要谨慎)。对股四头肌、小腿三头肌等膝关节相关的肌肉的锻炼效果有限。

直腿硬拉

臀桥


臀桥更多地强调了臀大肌、竖脊肌、腹肌的等长收缩功能及核心稳定功能,非常适用于日常锻炼,被广泛地应用于运动康复领域。
1、优点。动作简单,安全高效,对臀大肌、竖脊肌、腹肌等核心肌群的协同能力具有良好的锻炼效果。
2、缺点。力量刺激有限,增肌功能有限。

臀桥

驴踢


这种四点跪姿下的伸髋动作对于核心稳定功能和身体柔韧性的锻炼效果较高,可以有效改善核心及臀大肌的神经肌肉效果。
1、优点。有助于改善核心稳定性,安全且易于实施,对腰椎、膝、踝等关节非常友好,强烈推荐作为日常锻炼项目。
2、缺点。对动作的要求较高,很多人都做不标准(伸髋时要尽量让大腿与地面平行);对臀大肌等肌肉的力量刺激有限。

驴踢

跳跃


包括立定跳远、蛙跳、原地跳高、团身跳等,只要能够在屈髋的情况下进行跳跃,就有助于臀大肌的强化。
1、优点。易于实施,并且锻炼效果非常全面,比较适用于体育爱好者,可以有效改善综合运动能力。
2、缺点。对踝、膝、腰的功能要求较高,动作要求高,谨防受伤。

跳跃

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