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如何通过肌肉锻炼保护腿部关节

时间:2021-11-27 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:30次 / 0个评论 发表评论

腿部关节是运动功能的关键所在。双腿支撑着身体大部分的重量,同时还具有良好的灵活性,极易出现急性损伤和慢性病变。
通过强化关节周围的肌肉,可以给关节带来更好的支撑性和稳定性,是预防和根除关节问题的重要手段。

关节损伤

腿部关节主要有髋关节、膝关节和踝关节,其中,又以膝关节的损伤和病变最为常见。如果把腿比作电线杆,关节周围的肌肉就好比是固定电线杆的拉绳,必须前、后、左、右的绳索受力一致,才可以保持电线杆的稳固;若有的绳索松,有的绳索紧,电线杆必然会倾斜。腿部关节也是同样的道理,必须要保持关节周围肌肉力量强大且一致才能保持关节的稳定。
另外,各关节功能的均衡也很重要。若只注重膝关节力量的强化,而忽视髋关节与踝关节,势必会改变正确的身体力线并引发功能代偿,久而久之,或造成各个关节的异常磨损,或出现功能短板和累积性损伤,纠正起来异常困难。

电线杆拉绳

从肌肉分布来看,膝关节周围的肌肉群主要有分布于大腿周围的股四头肌(包括股直肌、股中间肌、股内侧肌和股外侧肌)和腘绳肌(包括股二头肌、半腱肌和半膜肌)。
在股四头肌中,大腿外侧的股外侧肌更容易得到锻炼,而内侧的肌肉通常会比较薄弱。下面介绍的动作就主要用来进行股内侧肌的强化。动作要领:坐姿,小腿垂下,大腿可轻微外旋,然后进行单侧的、匀速的膝关节伸展(可负重),伸直后保持片刻,再缓慢屈膝到初始动作;20次左右为1组,3组左右为佳;左右两侧可交替进行。
大腿前后侧肌群也需要进行相应的同步强化,比较好的训练方法是高位臀桥。动作要领:找一把椅子,椅子前放瑜伽垫,将双脚脚跟放在椅子上,身体躺在垫子上,使膝关节呈90度角,小臂交叉抱于胸前(如果是老年人锻炼,也可以将双臂平放在垫子上保持稳定),然后利用臀部发力,依次将臀部、腰、背抬离地面(注意左右骨盆不要倾斜),使大腿到背部呈直线,保持5秒钟,背、腰、臀依次接触地面回到初始位置。该动作刚开始可练习10-15个为1组,每次练习两组,后续可以适当增加。该训练也可借助于瑜伽球完成(如下图所示)。

高位臀桥

小腿前侧的肌肉主要为胫骨前肌,小腿后侧的肌群有腓肠肌和比目鱼肌(二者合称为小腿三头肌),这些肌肉的锻炼同样重要。小腿后侧肌群锻炼动作要领:站姿,一侧的手扶住椅背或其他物体,然后双脚跟尽力抬起(双脚保持平衡,不要内扣或外翻),保持2秒后缓慢放下为1次,20次左右为1组,3组左右为佳。胫骨前肌锻炼动作要领:坐在椅子上,将弹力带踩到双脚下,在脚上方将弹力带打结,将双脚套住,然后双脚微向外用力绷紧弹力带,右脚不动,左脚抬脚尖保持2秒钟(越高越好,以锻炼左侧为例),再缓慢放下为1次,15次左右为1组,2-3组为佳。左右分别进行。

对于髋关节周围的肌肉,主要有腰大肌、髂肌、股直肌、臀大肌、臀中肌。这些肌肉中尤以臀中肌最易懈怠,其锻炼动作要领为:找一根绳子固定在物体上,双手握住绳子以保持身体平衡,左脚单腿着地(以锻炼左侧臀中肌为例),右脚抬起,拽紧绳子,臀部向后探,同时左腿慢慢下蹲(注意保持骨盆稳定)。刚开始可以每侧各做5个为1组,每次2组,后续可以增加到每侧各15个,每次做3组。
臀大肌也比较重要,其锻炼动作要领为:跪在垫子上,双手、双膝、双脚脚尖接触地面,双臂、大腿与地面尽量保持垂直,腰部保持挺起,不要塌腰;其他姿势不变的情况下,缓慢抬起左侧大腿(以锻炼左侧臀大肌为例,注意保持身体稳定,不要向另一侧倾斜),保持2秒钟后再缓慢放下。该动作初期可左、右各做10次,每天做2组,后续可增加到两侧各做20次,每天做3组。

臀部肌肉群

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