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肌肉离心收缩的功能及训练方法详解

时间:2022-04-12 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:985次 / 0个评论 发表评论

在体育竞技、健身及康复治疗领域,肌肉离心收缩训练都是重要的训练项目和治疗手段。
根据肌肉收缩过程中长度变化的不同,可将其分为向心收缩、离心收缩和等长收缩三种类型。

健身

如下图所示:肌肉在收缩的同时逐渐变短的过程称之为向心收缩,屈曲肘关节抬起哑铃的过程就是肱二头肌的向心收缩;肌肉一边收缩一边被拉长的过程称之为离心收缩,肘关节伸展并放下哑铃的过程就是肱二头肌的离心收缩;肌肉在收缩过程中,其长度不发生变化的过程,称之为等长收缩,例如,肘关节只用一部分力气把哑铃举到一半时就静止不动时,负责屈曲肘关节的肌肉(肱二头肌)和负责伸展肘关节的肌肉(肱三头肌)都不会放松,但又不会发生长度变化,这两束肌肉此时都在进行等长收缩。

向心收缩、离心收缩和等长收缩

肌肉的离心收缩有什么用


事实上,任何一个人体动作都不是单纯的向心收缩或离心收缩,而是向心收缩、离心收缩和等长收缩三者兼有。例如上图中肱二头肌向心收缩抬起哑铃的动作,这个动作中其实同时存在肱三头肌的离心收缩(肱三头肌被逐步拉长),另外还有肩部肌肉的等长收缩(为手臂提供稳定性)。
为了便于理解,我们还是以肱二头肌的离心收缩为例,其作用主要表现在如下两个方面:
1、让动作变得稳定协调。仍以上图中放下哑铃的动作为例,在放下哑铃的过程中,肱二头肌实际上是在有控制地执行“伸展”动作,肌肉纤维每轻微伸展一下就立刻停顿一下,这个过程越丝滑,放下哑铃的动作就越协调、平稳。就如同吊车只能缓缓降下货物,而不是一股脑地将货物丢下来,这一点很重要。放下哑铃的动作倒还罢了,砸就砸了,但如果你放下来的是一箱鸡蛋甚至是一颗地雷呢(也许有人会被派到中越边境排雷:D )。

吊车

2、抵消外力,防止受伤。肌肉离心收缩动作越平稳,受伤的可能性就越小。仍然以放下哑铃的动作为例,如果你正在放下的是一只30公斤重的哑铃,肱二头肌的力量实在不能承受,放下哑铃的过程就会十分危险,沉重的哑铃可能会快速下坠,搞不好就会拉伤肌肉。反过来讲,如果肱二头肌足够强健,放下哑铃的节奏把控得当,哑铃的重力就会被肱二头肌离心收缩产生的力量所抵消,整个动作就会变得平缓可控。

哑铃弯举

实际上,绝大多数运动损伤都与肌肉离心收缩功能薄弱有关。比较典型的如网球肘、跟腱病、髌腱病、肱二头肌肌腱炎等。以跟腱病为例,如果小腿三头肌的离心收缩功能足够强大,就能够在落地过程中通过离心收缩抵消大部分地面冲击力,让跟腱所遭受的应力变小、变均匀,跟腱病就不会发生。

小腿三头肌

肌肉离心收缩专项训练


为了提高动作精度,防止运动损伤,肌肉离心收缩训练要比向心收缩训练更重要。肌肉的离心收缩训练很简单:分组、多次数地让肌肉进行平稳的离心收缩。
以小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠肌内侧头、腓肠肌外侧头)的离心收缩专项训练为例,主要思路就是让踝关节在负重状态下从跖屈变为中立或背屈,让小腿三头肌在负重状态下逐渐拉长,具体方法为:
1、双腿站立,提踵(抬起脚跟);
2、一只脚离地,另一只脚的脚跟缓慢落下为1次(如果力量不足,可以用手扶其他物体以保持平衡;如果力量良好,可参考下图中的方法、利用台阶进行训练);
3、上述动作15次左右为1组,3组为佳(组间可休息30-60秒);每天1回。

小腿三头肌的离心收缩训练

可以看到,在上面的训练中,小腿三头肌向心收缩并提踵的动作相对次要,关键在于足跟落下的过程。在足跟落下的过程中,小腿三头肌在承担身体重量的同时平缓伸展,通过多次、分组的方式让训练效果最大化,有助于其力量和协调性的改善,可以最大程度地预防跟腱病和跟腱断裂。

小腿三头肌离心功能弱造成跟腱断裂

无处不在的肌肉离心收缩训练


肌肉离心收缩无处不在,所以,肌肉离心收缩训练无处不在。以深蹲为例,很多人只注重起身时的动作,在蹲下的过程中随心所欲,这样就会丧失一个绝好的离心收缩训练机会。正确的方法是:在蹲下的过程中平稳而缓慢,让股四头肌、臀大肌等肌肉进行充分且可控的离心收缩,这本身就是一个很好的离心收缩训练。再比如说硬拉训练,硬拉本身并不注重如何放下重物,但如果想要针对腰背肌肉进行离心力量训练,就应该在放下重物的过程中挺直腰背、平稳屈髋屈膝,让伸脊肌、伸髋肌等肌肉获得一个离心收缩训练的机会。

杠铃硬拉

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