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拉伸训练的几个技巧

时间:2022-01-09 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:92次 / 0个评论 发表评论

拉伸又称牵拉,无论在运动康复、纠正性训练还是体育竞技中,拉伸都是至关重要、不可替代的一种训练手段。
拉伸的主要目的是提高软组织的延展性和柔韧性、改善关节活动度、提高肌肉离心收缩效率,预防运动损伤、改善挛缩、纠正力量失衡。
拉伸的方法有很多,有静态拉伸和动态拉伸之分,也有主动拉伸和被动拉伸之别,还有弹震拉伸和神经肌肉拉伸之异。
无论是哪种拉伸手段,都需要在拉伸过程中克服目标肌肉的牵张反射,使目标肌肉尽可能松弛、放松。如下技巧可以有效消除神经肌肉的自主抑制、交互抑制效应,增加肌肉柔软度,改善关节活动度,使拉伸效果最大化。

消除肌肉的自主抑制效应


肌肉的自主抑制是指:肌肉在被动拉伸过程中进行主观意识以外的自我收缩,以保护自身不会因为被过度拉长而受伤。自主抑制是一种肌肉牵张反射反应,可通过牵拉前的肌肉自主收缩加以消减。
在对目标肌肉实施拉伸之前,可对其实施小力量(最大收缩力量的20%左右)的等长收缩,使其自主抑制功能暂时失效,然后再对其进行缓慢的拉伸,可获得更大的拉伸长度。
举个例子:在对小腿三头肌(踝跖屈肌)进行拉伸前,可在前脚掌底部施加阻力(例如:用前脚掌蹬踏墙面,或者由治疗师用手臂向前脚掌底部发力),让小腿三头肌小幅度发力进行10秒钟左右的等长收缩,然后主动放松小腿三头肌,再进行缓慢的、充分的踝关节被动背屈,使小腿三头肌得到更好的拉伸。

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消除肌肉的交互抑制效应


肌肉的交互抑制是指:当某个动作的原动肌被激活并收缩时,对应的拮抗肌就会在神经系统的自主控制下处于放松状态。这一机制可以被用来进行目标肌肉拉伸前的充分放松。
在对目标肌肉实施拉伸前,可让其拮抗肌进行收缩,促使目标肌肉的挛缩得到缓解。
例如,在对小腿三头肌(踝跖屈肌)进行拉伸前,可在脚背处施加阻力,使踝背屈肌进行10秒钟左右的、20%最大收缩力量的等长收缩,然后在施加轻微阻力的情况下进行自主背屈,使小腿三头肌(踝跖屈肌)得到拉伸。
这一方法可用于肌肉挛缩和痉挛情况下的拉伸。

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用热疗和按摩放松目标肌肉


在拉伸前,可通过热疗(例如蜡疗、热敷、超声波等)让组织变得更加柔软,降低其粘滞性;如果存在疼痛,也可以尝试冷敷以缓解疼痛,降低疼痛造成的肌肉挛缩。
另外,对肌肉组织实施轻柔的、深处的按摩,也一样可以改善其紧张特性,使肌肉组织更容易被拉伸。

在拉伸前进行关节松动


如果被牵拉的关节曾被长期制动,或者存在纤维化、软组织粘连、关节僵硬等问题,可在拉伸前对其实施关节松动术,有助于增加关节活动度和软组织拉伸幅度。

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