2022-02-21 ↔ 1189阅读

低头伏案工作者的颈椎运动疗法

低头伏案工作者在工作过程中有一个共同的特征：头和脖子乃至躯干不由自主往前探，让身体靠近桌面和电脑，颈椎中下段长时间前伸，颈椎上段有时还要被迫过度后仰（头要仰起来看电脑屏幕）。在开始的时候，这样的姿态并不会带来不适，眼睛看得真切，写字敲键盘的效率也很高。不过，如果长年这样，不仅颈椎周边（尤其是颈椎后方）的肌肉会出现劳损，就连骨骼、韧带和关节也逐渐发生改变，疼痛、僵硬、酸胀、头痛等症状挥之不去，想要纠正就要花些功夫。

伏案工作者的脖子为什么会越来越难受

如果把头颈比作一棵树，让这棵树屹立不倒的，除了树干以外（颈椎就像树干），最重要的其实是树干下面那些树根（如同那些分布于颈椎前、后、左、右的许多肌肉）。假如这棵树被飓风吹歪了，虽然没有倒掉，但将要脱土而出那一侧的树根必然很吃力，基于用进废退的自然规律，在长年累月的生长过程中，吃力一侧的根系越发粗壮，另一侧的根系却日渐稀疏。但很不幸，由于树越长越大、越长越高，吃力一侧的根系愈发艰难，大树终将倾倒。

我们的脖子也是一样的道理：在颈前伸的姿态下，颈椎后方的诸多肌肉就像是那棵树的根，必须要持续发力才能牢牢地将头、颈固定。首当其冲的是力量大、位置浅的斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌（颈前伸时这块肌肉的走向也相对靠后）等大肌肉，为了拉住颈和头，这些肌肉必须持续保持等长收缩，很快就会疲劳乏力撂挑子；不过没关系，还有深层的颈夹肌、头夹肌、菱形肌......但这些肌肉的力量比较弱，很快也会乏力；于是只剩下最深层的、紧贴于颈椎的那些小肌肉，以及颈椎处的韧带、软骨和小关节来承受压力；如果此时你还不休息，所有外围力量都已溃退，最终就会伤及根本。
所以，但凡是已经出现颈部症状的伏案工作者，轻则肌肉劳损，重则伤筋动骨，甚至引发颈椎曲度改变、椎管狭窄，伤及重要的血管和神经。

伏案工作者的颈椎运动疗法

保守治疗是颈椎病的首选治疗方案，颈椎病保守治疗的重点在于肌肉和韧带。尽管也有牵引、电疗等手段，但保守治疗的关键仍在于运动疗法。
颈椎病运动疗法的目标有三个：一是对疼痛的、过度受累和紧张的肌肉实施手法松解（例如：按摩）和牵拉，消除疼痛、僵硬等症状；二是对颈椎的深层肌肉实施力量训练，逐渐改善已经发生改变的颈椎姿态；三是改善身体姿态，适时休息。
下面附上几种实用的方法。
1、按压、放松颈椎及肩后的肌肉。最重要的是斜方肌上束和肩胛提肌，如果对肌肉的分布不熟悉，问题也不大：对脖子后面及锁骨附近的肌肉（脂肪下的肌肉，而不是脂肪）进行按摩，对明确的肌肉痛点和酸胀点进行长时间按压，解除疼痛和挛缩。然后以颈部感觉最舒适的姿势（最好是仰卧）躺下来，让这些肌肉得到充分的休息和放松。

2、然后对可能紧张的肌肉进行牵拉，进一步消除挛缩。端坐于椅子上，略收下巴，用手接触头部，颈部肌肉保持放松，轻而缓慢地将头颈分别拉向左前方、右前方、左后方和右后方（为了提升效果，被牵拉一侧的手臂可拉拽椅子底部以保持固定），拉到肌肉出现紧绷感时保持15-30秒为1次，每个方向各做3次左右为佳。

3、背对墙壁坐立，在后脑勺与墙壁之间夹一颗充气的小皮球（给小孩子玩的那种薄而软的橡胶充气球就不错），收起下巴，头颈保持端正的中立姿势，颈部深处的肌肉发力将球顶向墙壁（但头颈的位置始终保持不动，也就是和皮球“较劲”）并保持片刻为一次，可做若干次。此法可对颈椎深层的伸肌群力量进行强化，为颈椎曲度的改善创造条件。

4、改善体态，在工作和学习过程中挺直腰背，略收下巴，不要将头颈和上身前伸。如果必须要长时间低头阅读，可用阅读架进行辅助；如果必须要长时间看电脑屏幕，应对电脑屏幕的高度、角度及字体大小进行调整；如果长时间使用笔记本电脑，建议使用电脑支架并外接键盘。另外，即便是最端正的体态，时间久了就会疲劳（甚至更容易疲劳），当你感到疲劳的时候不要试图让身体歪斜放松，伸个懒腰或起来走几步才是更好的选择。

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