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低头伏案工作者的颈椎运动疗法

时间:2022-02-21 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:190次 / 0个评论 发表评论

低头伏案工作者在工作过程中有一个共同的特征:头和脖子乃至躯干不由自主往前探,让身体靠近桌面和电脑,颈椎中下段长时间前伸,颈椎上段有时还要被迫过度后仰(头要仰起来看电脑屏幕)。在开始的时候,这样的姿态并不会带来不适,眼睛看得真切,写字敲键盘的效率也很高。不过,如果长年这样,不仅颈椎周边(尤其是颈椎后方)的肌肉会出现劳损,就连骨骼、韧带和关节也逐渐发生改变,疼痛、僵硬、酸胀、头痛等症状挥之不去,想要纠正就要花些功夫。

颈前伸姿态

伏案工作者的脖子为什么会越来越难受


如果把头颈比作一棵树,让这棵树屹立不倒的,除了树干以外(颈椎就像树干),最重要的其实是树干下面那些树根(如同那些分布于颈椎前、后、左、右的许多肌肉)。假如这棵树被飓风吹歪了,虽然没有倒掉,但将要脱土而出那一侧的树根必然很吃力,基于用进废退的自然规律,在长年累月的生长过程中,吃力一侧的根系越发粗壮,另一侧的根系却日渐稀疏。但很不幸,由于树越长越大、越长越高,吃力一侧的根系愈发艰难,大树终将倾倒。

长歪的大树

我们的脖子也是一样的道理:在颈前伸的姿态下,颈椎后方的诸多肌肉就像是那棵树的根,必须要持续发力才能牢牢地将头、颈固定。首当其冲的是力量大、位置浅的斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌(颈前伸时这块肌肉的走向也相对靠后)等大肌肉,为了拉住颈和头,这些肌肉必须持续保持等长收缩,很快就会疲劳乏力撂挑子;不过没关系,还有深层的颈夹肌、头夹肌、菱形肌……但这些肌肉的力量比较弱,很快也会乏力;于是只剩下最深层的、紧贴于颈椎的那些小肌肉,以及颈椎处的韧带、软骨和小关节来承受压力;如果此时你还不休息,所有外围力量都已溃退,最终就会伤及根本。
所以,但凡是已经出现颈部症状的伏案工作者,轻则肌肉劳损,重则伤筋动骨,甚至引发颈椎曲度改变、椎管狭窄,伤及重要的血管和神经。

颈前伸后的颈椎变化

伏案工作者的颈椎运动疗法


保守治疗是颈椎病的首选治疗方案,颈椎病保守治疗的重点在于肌肉和韧带。尽管也有牵引、电疗等手段,但保守治疗的关键仍在于运动疗法。
颈椎病运动疗法的目标有三个:一是对疼痛的、过度受累和紧张的肌肉实施手法松解(例如:按摩)和牵拉,消除疼痛、僵硬等症状;二是对颈椎的深层肌肉实施力量训练,逐渐改善已经发生改变的颈椎姿态;三是改善身体姿态,适时休息。
下面附上几种实用的方法。
1、按压、放松颈椎及肩后的肌肉。最重要的是斜方肌上束和肩胛提肌,如果对肌肉的分布不熟悉,问题也不大:对脖子后面及锁骨附近的肌肉(脂肪下的肌肉,而不是脂肪)进行按摩,对明确的肌肉痛点和酸胀点进行长时间按压,解除疼痛和挛缩。然后以颈部感觉最舒适的姿势(最好是仰卧)躺下来,让这些肌肉得到充分的休息和放松。

斜方肌、肩胛提肌等肩颈部肌肉

2、然后对可能紧张的肌肉进行牵拉,进一步消除挛缩。端坐于椅子上,略收下巴,用手接触头部,颈部肌肉保持放松,轻而缓慢地将头颈分别拉向左前方、右前方、左后方和右后方(为了提升效果,被牵拉一侧的手臂可拉拽椅子底部以保持固定),拉到肌肉出现紧绷感时保持15-30秒为1次,每个方向各做3次左右为佳。

肩胛提肌的牵拉

3、背对墙壁坐立,在后脑勺与墙壁之间夹一颗充气的小皮球(给小孩子玩的那种薄而软的橡胶充气球就不错),收起下巴,头颈保持端正的中立姿势,颈部深处的肌肉发力将球顶向墙壁(但头颈的位置始终保持不动,也就是和皮球“较劲”)并保持片刻为一次,可做若干次。此法可对颈椎深层的伸肌群力量进行强化,为颈椎曲度的改善创造条件。

充气皮球

4、改善体态,在工作和学习过程中挺直腰背,略收下巴,不要将头颈和上身前伸。如果必须要长时间低头阅读,可用阅读架进行辅助;如果必须要长时间看电脑屏幕,应对电脑屏幕的高度、角度及字体大小进行调整;如果长时间使用笔记本电脑,建议使用电脑支架并外接键盘。另外,即便是最端正的体态,时间久了就会疲劳(甚至更容易疲劳),当你感到疲劳的时候不要试图让身体歪斜放松,伸个懒腰或起来走几步才是更好的选择。

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