足底筋膜炎的运动疗法 | JINLAIBA.COM劲来吧

足底筋膜炎的运动疗法

时间:2022-03-06 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:169次 / 0个评论 发表评论

医学界普遍认为足底筋膜炎是一种“自限性”疾病。所谓自限性,就是指发病过程会受到人体自我功能的限制和制约,并可通过机体的自我修复功能获得自愈。足底筋膜炎和病毒性感冒一样,都属于自限性疾病。
足底筋膜炎之所以能够自愈,首先与其显著的症状有关(疼痛会迫使患者休息),同时还依赖于人体的自我修复功能。不过,如果在自愈过程中不断产生新的损伤,或者患者的身体机能出现整体退变,自愈的周期将变得漫长。在这种情况下,即便能够自愈,却也可能因为种种原因而复发,直至出现难以修复的永久性的损伤(例如:直接断裂)。
因此,如果想要获得自愈并防止复发,最好的方法是找到足底筋膜炎的诱因并加以排解,方可消除隐患。

足底筋膜炎

足底筋膜炎的诱因


流行病学研究表明,足底筋膜炎的关联因素主要包括两个方面。首先是几个比较主观的因素,如:运动过量、久站、突然的运动量增加以及肥胖。同时还有几个比较客观的因素,如:踝背屈活动度不足、扁平足、足旋前和足内在肌力弱。当这些因素彼此叠加时,患上足底筋膜炎的风险就会大大增加;反之,如果能够从主观或者客观上尽可能多地消除上述因素,足底筋膜炎便可以得到改善和预防。
运动过量、久站、突然的运动量增加以及肥胖都可在主观上加以转变,踝背屈不足、扁平足、足旋前、足内在肌力弱等问题也可通过运动疗法加以改善。

合理的踝背屈幅度(20-30度)

足底筋膜炎的运动疗法


1、小腿三头肌离心收缩训练。小腿三头肌的离心收缩能够在身体落地时缓冲地面反作用力,然后通过超等长收缩帮助身体发力跃出,有助于减轻足底筋膜的张力。小腿三头肌的强化可采用提踵后缓慢落地的方法:站姿,提踵,前掌着地、抬起脚跟,然后尽量缓慢、均匀地放下脚跟为1次(提踵动作如下图所示);如果提踵有困难,可用手扶椅子以助力;后期可通过单腿提踵、手拿重物等方式增加训练强度。如上动作10次左右为1组,每回3组,组间休息片刻。每日1回(刚开始练习时可以每2天1回)。

提踵的动作(双手负重)

2、拉伸小腿三头肌。拉伸小腿三头肌可以增加踝关节背屈幅度,使患者在行走、跑动过程中优先采用足弓落地的方式,更多地发挥足弓及肌肉的缓冲功能,为足底筋膜减负。踝关节被动背屈是最好的小腿三头肌牵拉方法,形式多样,比较常用的如:将脚前掌搭到台阶或墙角,脚跟着地,膝关节伸直,然后身体重心前移,使小腿后方有显著的紧绷感(如下图所示),保持30秒后休息30秒,4次1组。每日1-2组。

拉伸小腿三头肌

3、胫骨前肌的强化(高足弓者除外)。胫骨前肌是最重要的踝背屈肌,是增加踝背屈幅度的关键所在。胫骨前肌的强化方法为主动踝背屈:坐姿,患侧下肢水平放于床面,患侧踝背屈(勾脚尖的动作,如下图所示;后期可用弹力带增加勾脚尖时的阻力)并保持10秒左右后放松,3-5次为1组,每日1-2次。此训练最好在拉伸小腿三角肌后进行。

胫骨前肌力量训练

4、足内在肌的强化。足内在肌的强化训练可以让足底筋膜变得更加强健、灵活。比较常用的方法如脚趾抓物练习(如下图中的脚趾抓毛巾练习),抓牢后保持几秒再放松,可反复多次。

脚趾抓毛巾

5、拉伸足底筋膜。拉伸足底筋膜有助于改善其延展性,避免其在反复牵拉过程中受伤。打个比方,如果把足底筋膜比作皮筋,避免皮筋断掉的最好方法就是让它变得更长、更具延展性。拉伸足底筋膜的方法很简单:将脚前掌和大拇趾同时向脚背的位置牵拉(如下图所示;如果出现疼痛,可在拉伸前采用脚踩网球、按压等方式进行足底按摩),牵拉至最大程度时,保持30秒再休息30秒为1次,3次为1组。每日1-2次。

拉伸足底筋膜

请发表评论(无需注册)

你的昵称(可匿名)