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如何保护盆底肌

时间:2022-02-11 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:245次 / 0个评论 发表评论

盆底肌又被称为女性的“幸福肌”,它犹如一张“吊网”,将女性的尿道、膀胱、子宫、直肠等脏器“兜住”,使这些脏器维持在正常位置,发挥正常功能。但由于生育、生理结构、年龄、炎症、肥胖等因素,女性的盆底肌比较容易出现松弛或损伤,引发盆底脏器脱垂、压力性尿失禁(严重时,只要稍微用力咳嗽、大笑、打喷嚏等就会出现漏尿,严重影响生活质量)等问题,若能及早引起重视,就可大大减少上述问题。

盆底肌示意图

骨盆前倾影响盆底肌健康


骨盆前倾会造成身体重心改变,腰椎两侧的肌肉会经常处于紧绷状态,也牵拉着周围的肌肉和组织,盆底肌的压力也将增加,久而久之就可能损伤盆底肌。而经常穿高跟鞋、跷二郎腿等是造成骨盆不正的常见原因,因此,要避免这些不良姿势。若已经发生骨盆前倾(自然背靠墙站立,身体紧贴墙面,此时,腰与墙的间隙以一掌厚度为宜,当间隙过大,甚至超过一拳,表明骨盆存在前倾),可通过下面的方法锻炼改善。
骨盆前倾锻炼方法:1、弓箭步下压。一腿在前,一腿在后,单膝跪在垫子上,双膝都呈90度以上弯曲,双手叉腰,上身挺直,身体重心向前移并下压,感受到后侧大腿内侧有牵拉感,但不要有疼痛,保持10秒钟,然后换另一侧做。该动作每次做10分钟左右,每天做两次为宜。2、臀桥。仰卧在垫子上,双腿屈膝约90度,脚掌接触地面,然后臀部和腹部用力将臀部抬起,使身体呈一条斜线,坚持2秒后放下,如此反复,每次做5-15分钟(根据自身情况循序渐进增加锻炼时间),每天两次。

臀桥

胎儿体重较大影响盆底肌健康


随着孕妇肚子里的胎儿越来越大,盆底肌的压力也越来越大,成为盆底肌损伤的重要原因之一。因此,在怀孕期间,提倡孕妇不要过度补充营养,不要让自己和孩子过胖(一般怀孕期间的体重增加控制在12kg以内为宜),还可以增加一些安全有效的盆底肌锻炼。
孕早、中期盆底肌锻炼:双手和双膝着地跪在垫子上,胳膊与地面垂直,屈髋屈膝各90度(大腿与地面垂直,小腿与地面平行),然后一侧的胳膊和对侧的腿向远端伸直(例如:左胳膊和右腿),慢慢收回再换另一侧,如此反复即可。该动作在孕晚期(28周以后)则不再适宜。

“死虫式”训练

产后半年是盆底肌修复的黄金期


腹式呼吸练习有助于盆底肌修复。仰卧在垫子上,屈髋屈膝,脚掌接触地面,将左手放在腹部感受肚子的起伏。吸气时,用鼻子吸气,胸部不动,腹部尽力扩张,保持2秒后用嘴呼气,腹部尽力收缩,同时收缩肛门和臀部的肌肉。该动作刚开始可以从2分钟做起,后续可以逐渐增加到每次10分钟左右,每天2次。

若症状比较严重,或者通过康复锻炼没有太好效果时,应及时就医,以便于在医生的指导下进行更加全面的康复治疗。

手术治疗

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