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如何让脖子美观而健康

时间:2022-01-03 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:377次 / 0个评论 发表评论

为了让身体变得更加健康而美观,很多人都会进行针对性地锻炼(例如锻炼腹肌和背肌)。对于脖子的外形而言,在意的人却比较少,很少有人会想到通过锻炼来改变颈部外形。

力量训练

在我们的印象中,颈部的美观与否,可能更多由先天决定。有的人天生脖子细长、皮肤白白嫩嫩,显得美观又有气质。也有爱美的女生有意识地让肩膀下沉、脖子向上伸、将头发扎高实现“美人颈”的视觉效果。还有人觉得颈部锻炼会增加颈部肌肉体积,反而不利于颈部美观。那么问题来了:颈部究竟该不该锻炼?从美观和健康的角度考虑又该怎么做?

美观固然重要,但一定要建立在健康的基础上,否则,再好看也是枉然。锻炼确实会增加肌肉体积,但想要让颈部肌肉像身体的大肌肉那样增长,却也不是件容易的事,所以,将脖子练粗的担心是多余的,适当的锻炼完全没有问题。相反,若完全不锻炼,会导致颈部肌肉力量弱,支撑力不够,再加上生活中各种不良姿势,导致颈部肌肉力量不均衡,才有可能导致颈椎变形,出现“乌龟颈”、“曲度变直”、“高低肩”等问题,不仅影响美观,还可能会出现疼痛和不适。

颈前伸

一个强健的颈部至少可以减少颈椎病变的风险,同时还拥有良好的活动度和肌肉力量。通过以下测试可以了解颈椎的健康状况。
1、颈部前屈、伸展和侧屈幅度测试:身体直立,将头颈前屈,使用下巴接触身体(不要张嘴),如果下巴能触碰到身体,说明颈部前屈活动度较好,否则表明颈部活动度较差。保持身体直立,努力将头部向后伸展,若仰起的面部能达到接近水平的状态,说明颈部后伸的活动度较好,反之活动度就较差。颈部侧屈是在身体直立的状态下头分别向左弯和向右弯,弯曲后,头与水平线的夹角小于40度,代表颈部侧屈活动度较好,反之活动度较差。
2、颈深屈肌力量测试:低着头伏案工作、看手机是现在很多人的常态,在低头时,需要颈部后方的肌肉牵拉控制,因此,颈部后方的肌肉力量大多比较强,但颈部前侧控制颈部屈曲的肌肉群(颈深屈肌)力量通常比较弱,而该肌肉群正是保持颈部健康和力量平衡的关键。颈深屈肌测试比较简单:躺在垫子上,颈部前方两侧的肌肉发力,使头(而不是颈)微微抬离垫子并计时(注意保持姿势,不要让其他肌肉代偿),若能坚持1分钟,代表颈深屈肌力量和耐力较好,反之,该肌肉群力量和耐力较弱。

歪头

通过以上测试,想必大家对自己颈部存在的问题已经了解,可以参考下面的方法加以改善。
1、斜方肌拉伸:坐在椅子上,上身直立,左臂伸直并用左手抓握左侧椅面边缘以固定(以拉伸左侧为例),头向右侧略靠前的方向屈曲,右手绕过头顶将手搭在头顶的左上方(无需用力,依靠手臂自身重力即可让左侧的颈部肌肉产生拉伸感),坚持30秒后换另一侧。该动作可拉伸斜方肌,改善颈部侧屈活动度较差的情况。
2、肩胛提肌拉伸:坐在椅子上,上身直立,左臂伸直并用左手抓握左侧椅面边缘以固定(以拉伸左侧为例),头向右旋转45度,低头,右手从脸部正前方绕过头顶将手搭在头顶后侧(无需用力,依靠手臂自身重力即可感觉到拉伸感),保持30秒后换另一侧。该动作可拉伸、放松肩胛提肌,改善颈部前屈活动度不足的情况,也能改善高低肩的情况(哪侧高拉伸哪侧)。
3、颈深层肌强化训练:坐在椅子上,上身直立,头放正,收下巴,然后分别用手放在头的前、后、左、右四个方向,做头与手的力量对抗(例如:用左手放在头部左侧,发力将头向右推,头颈同时发力进行对抗,手和颈的位置在这个过程中都保持不变;前、后侧的锻炼可以用双手发力),每个方向坚持5秒,这样做3次为一组,每天3-6组为宜。该动作可锻炼颈深层各组肌肉的力量,更好地维持颈椎的健康美观和稳定。

肩甲提肌拉伸

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