介绍几个锻炼柔韧性的动作 | JINLAIBA.COM劲来吧

介绍几个锻炼柔韧性的动作

时间:2021-12-14 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:123次 / 0个评论 发表评论

身体和关节僵硬不仅会导致人体功能和动作受限,也时常会引发疼痛、拉伤、肌肉萎缩、关节病变等问题。通过针对性的锻炼可以改善关节的活动范围和灵活性,让身体变得更加柔韧、健康。

柔韧性好

有的人天生韧带松弛,可以轻松做出各种高难度动作(例如,肘关节和膝关节可以伸展到180度以上,形成“过伸”)。这种“天生”的韧带松弛并不是好事,不能对关节带来更好的牵制,也容易诱发其他问题(例如先天性的全身性关节韧带松弛,若在穿鞋方面不注意,就更加容易出现拇外翻);针对这种情况,并不需要进行柔韧性锻炼,反而要强化关节周围肌肉力量,必要时使用护膝、护肘等工具避免关节过度活动造成损伤。

肘过伸

反过来讲,除去极少数骨骼特异者而言,大部分人的柔韧性都是比较差的,都有必要参考诸如下述的动作加以改善。
1、仰卧抬腿:需要用到瑜伽垫和磅数稍大的弹力带。坐在瑜伽垫上,将弹力带中间的部分挂在左脚脚底(以锻炼左侧为例),双手分别握住弹力带的两端,然后躺在瑜伽垫上,左腿抬起到接近90度(也就是膝关节伸展,髋关节屈曲90度;若有疼痛则保持在不太疼痛的角度锻炼),同时拉紧弹力带增加拉伸感,坚持20秒-30秒,双腿交替进行。该动作主要用来拉伸大腿后侧腘绳肌,改善体前屈动作的柔韧性。
2、弓步侧弯:站在瑜伽垫上,左腿向前迈出一大步,身体重心前移并下蹲,使右腿跪在瑜伽垫上且大腿有强烈的拉伸感,左手搭在左膝上,右臂向上举起且连同身体一同向左侧弯曲,使右侧髋部、腰部有强烈拉伸感,坚持20-30秒后换另一侧。该动作可以拉伸大腿前侧股四头肌和腰部的髂腰肌,改善体后屈动作的柔韧性。

弓步侧弯

3、泡沫轴胸椎拉伸:该动作需要用到瑜伽垫和泡沫轴。坐在瑜伽垫上,将泡沫轴放在身后,再仰卧到泡沫轴上,使胸背部压在泡沫轴上(靠近肩胛骨),双手抱在头枕部,以胸椎为轴做上半身的抬起、放下动作(背部不离开泡沫轴;如下图所示),该动作可以改善胸椎的柔韧性。
4、婴儿式:该动作即瑜伽动作中的“婴儿式”;跪在瑜伽垫上,臀部坐在脚后跟上,上身前屈,双手手掌接触瑜伽垫并尽力前伸,坚持30秒-60秒钟。该动作可改善腰背部的柔韧性。

泡沫轴胸椎锻炼

微信扫二维码关注“劲来吧”参与学习讨论
也可以用微信搜索公众号“劲来吧”后关注

请发表评论(无需注册)

你的昵称(可匿名)