如何练腕力

如何练腕力

时间:2018-06-17 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:1,541次 / 1个评论 发表评论

在健身房里经常看到有人练臂力、腿力、腰力、胸力,但很少看到有人练腕力。
腕关节是位于手掌与小臂之间的、兼具灵活性与稳定性的人体关节。腕部力量如果不足,不仅会使双手乏力,还极易因此而导致不必要的腕关节损伤。
除此之外,蓝球、网球、羽毛球、乒乓球、攀岩等项目的运动员,以及计算机相关从业人员、弹奏演艺人员、书法绘画爱好者等都应通过腕部力量训练来发挥技艺潜能,并保护腕关节不受伤害。

乒乓球运动

反握腕弯举


取中等重量哑铃一只(下图为5公斤铸铁包胶哑铃),将小臂托靠于柔软、坚固的物品之上(下图中为跑步机扶手),手握哑铃、掌心向上,然后以手腕为支点抬起哑铃(小臂保持不动),做10-20次(10-20次后力竭为宜;如果次数超过30,可适当增加重量,如果少于10次,请适当降低重量)为1组,每次做2-3组。
此法对掌长肌、屈脂肌、尺侧腕屈肌、拇长屈肌等腕部及小臂处肌肉都有良好的锻炼效果。

反握腕弯举

正握腕弯举


锻炼方法与反握腕弯举基本相同,不同之处在于掌心要向下,且应向相反方向抬起手腕(如下图所示)。

正握腕弯举

腕力器(正握、反握)


需要使用腕力器进行锻炼,锻炼效果显著。腕力器的用法简单,且可以调节磅数(通过中间弹簧带位置的调节可以改变磅数),购置成本也要比哑铃低不少。
腕力器的用法也有正握与反握两种(如下图所示)。

用腕力器练腕力

用腕力器练腕力

哑铃体操


哑铃操的综合锻炼效果较好,其中有不少动作对腕部力量及灵活性的提升有积极作用。
通过哑铃操来锻炼腕力不仅更加有趣,也不易因为运用不当而造成腕部急性损伤。

哑铃操

腕力球


腕力球是一种比较有趣的腕部力量及灵活性训练工具。腕力球小巧便携,但却可以通过离心力和加速度原理带来极大的运动负荷,对于腕部肌肉的锻炼效果显著。
腕力球运动也比较有趣,可通过比赛(很多产品都带有转数和时间计数器)或进阶的方式可以激发运动兴趣。

腕力球

腕力球的转速与力量

运动前后的腕部拉伸


无论采用哪种锻炼方式,都请在正式开始之前对腕部进行拉伸。腕部拉伸的方法主要有手腕屈伸和手腕伸张两种,主要动作就是在另外一只手的帮助下进行手掌后屈和前屈。
需要注意的是,在进行腕部拉伸的过程中,动作要缓慢有序,不可过度用力,让关节、韧带和肌肉有一定的紧绷感即可。

腕关节的拉伸

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1个评论

  1. 匿名
    2018/06/18 11:33:47

    我发现有时候不知道怎么就会手腕疼,估计就是不小心扭伤了,应该练练手腕。

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