引体向上的类型及特点

引体向上的类型及特点

时间:2018-09-06 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:476次 / 2个评论 发表评论

对于初练引体向上的健身者,建议按照如下顺序进行训练,不仅可以降低训练难度,还可以提高训练效率。

引体向上

阻力带辅助引体向上


阻力带又叫弹力带,是一种回弹力较强的橡胶带。初练引体向上者甚至无法完成哪怕一个标准的引体向上动作,在这种情况下,就需要将阻力带套到引体向上架,再将垂下来的阻力带绑于双腿或踩于脚下,发力拉起身体时,弹力带可以帮助我们减轻重量。采用这样的训练方式有助于我们实现完整的引体向上动作,从而对肩、臂、背等处肌肉形成更大幅度、更多角度的刺激,效果将会更加显著。

阻力带

反握引体向上


反握引体向上是指双手掌向后(面对掌心)握法的引体向上动作,反握的优势在于可以更多地调动臂部肌肉,运动力量更大。如果你的臂力还可以,在反握(握距比肩宽略窄)的情况下可以完成3个以上标准引体向上,那么恭喜,你可以摆脱阻力带的束缚,在徒手的情况下完成引体向上了。
当你可以完成每组8-10个、组间休息2分钟并连续做3组以上的反握引体向上,那么就可以尝试负重(绑沙袋)引体向上;如果你的反握引体向上动作完成得还不错,或者你已经进行了3周以上的反握(或相对握法)训练,那么就可以尝试进行难度更高的正握引体向上训练了。

引体向上

相对握法引体向上


相对握法需要利用带有纵向杆的引体向上架(有点像横吊在上面的梯子)辅助完成。所谓相对握法,是指双掌心互对的一种握法,这种握法可以借助臂部小肌肉群的力量,难度要比反握引体向上稍难一点,但要比正握引体向上容易一些。
除此之外,相对握法引体向上对肩关节造成的压力较小,肩部有伤病者可优先采用此法。

引体向上

正握引体向上


正握引体向上是指掌心向前握横杠(面对的是手背)的引体向上动作。正握引体向上的难度高于反握和相对握法的引体向上,建议有一定力量基础的训练者采用。正握引体向上对肩、背部肌肉的力量要求更高,对肩关节灵活性的要求也比较苛刻。如果在正握引体向上的过程中出现肩、背部不适,请停下来寻找原因并确定是否可以继续(不可强行训练)。

引体向上

胸式引体向上


无论是反握、正握还是相对握,如果在起身的过程中让肘部弯曲达到最大、并让胸口高度与杠齐平,便可称之为胸式引体向上。
胸式引体向上对力量的要求较高,难度也比较大,建议肩、背、臂部力量强大的专业运动员采用。

2个评论

  1. 匿名
    2018/09/23 17:26:45

    以前只知道反握和正握,反握的方法最好起,正握基本起不来,明天体验一下相对握法的引体向上。

  2. 匿名
    2018/09/07 09:33:00

    引体向上以前练过一段时间,能连着做两三个,现在估计一个也起不来了,都荒废了。

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