2020-02-22 ↔ 2987阅读

肌肉力量训练为什么要避免代偿

所谓代偿，并不特指肌肉代偿。从字面意思来看，代偿是指“代为偿还”或“替代”，在医学层面往往是指器官之间的功能彼此替代。以肾器官为例，当一侧肾脏出现损伤时，另一侧的肾脏就会通过体积增加、功能增强的方式实现更多担当，有损伤的肾脏甚至会逐步萎缩，人体甚至不会因此而感到异样，这就是一种典型的器官功能代偿。
对于肌肉而言，代偿现象要更加普遍。这是因为肌肉的数量比较多，每块肌肉的功能并非单一，某一个特定的人体动作常常需要多块肌肉协作完成，尽管在每个动作中也有原动肌和协同肌的概念，但在特定情况下，协同肌完全可以反客为主、取而代之，这种现象就称之为“肌肉代偿”。

肌肉代偿的危害

所谓肌肉代偿，是指在某一项运动或训练中，因为姿势不当或肢体活动受限而出现协同肌代替原动肌发挥主要功能的现象。
以哑铃弯举动作为主，在动作正确的情况下，肱二头肌和肱肌是原动肌，肱桡肌是协同肌，胸、肩、背部的众多肌肉可提供稳定功能，可称之为稳定肌，肱三头肌则是拮抗肌；但如果在肘关节不固定的情况下做哑铃弯举，原动肌就可能会变成三角肌甚至胸肌，锻炼肱二头肌、肱肌的目的将不能达成，训练将因为偏离主题而失去意义。

再以跑步运动为例，很多久坐者为了锻炼身体，常常将跑步作为最主要的体育活动形式。跑步本是好事，但久坐者的臀部肌肉力量往往不足（不用则废），在跑步过程中不能很好地凭借臀大肌和臀中肌完成伸髋及稳定髋关节的动作，只能将重任托付给大腿两侧的阔筋膜张肌，相关功能由阔筋膜张肌代偿。这也罢了，坏就坏在阔筋膜张肌末端韧带贴近膝关节，若要担此重任，必然会变得更加紧张（因为持续收缩、过量收缩而紧缩），于是导致其肌腱与膝关节摩擦引发“髂胫束摩擦综合征”（跑步膝）。
上述两个例子并非个案，因为姿势错误、肌肉力量失衡导致肌肉代偿并引发运动障碍甚至运动畸形的例子数不胜数，其危害不容忽视。

如何在力量训练中避免肌肉代偿

1、采用正确的动作和姿势，无论是在单项训练还是综合训练中，永远不要尝试采用错误的动作和姿势。
2、不要在关节、肌肉和韧带受伤的情况下进行训练。局部运动器官损伤可能会导致人体自发或自觉地进行肌肉代偿并形成难以挽回的正反馈（恶性循环）。
3、肌肉的按摩和拉伸。不要忘记在训练结束后对相关肌肉进行按摩和拉伸，可以有效避免局部肌肉紧张、紧缩。
4、进行综合训练和整合训练。单块肌肉在不同动作中充当的角色不同，有时是原动肌和主导肌，有时却是协同肌。切记不要只针对个别肌肉进行力量训练，以防止它们一支独大，对拮抗肌和稳定肌造成压力、甚至以协同肌的身份喧宾夺主，实在没有好处。更好的方式是针对多个肌肉群进行综合训练，或者利用全身性运动进行整合训练，以获得更加理想的肌肉力量均衡效果。

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