塌腰和平背是怎么回事 | JINLAIBA.COM劲来吧

塌腰和平背是怎么回事

时间:2021-10-13 / 作者:liuxin / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:18次 / 0个评论 发表评论

塌腰和平背是两种常见的不良体态。塌腰主要表现为腰椎弯曲度变大,使得骨盆前倾、腰椎前凸,表现在体态上就是挺肚子、撅臀部,虽然看起来好像也很挺拔(有点儿像体操运动员),但长时间如此并非好事;平背正好与塌腰相反,主要表现为腰椎弯曲度变小,骨盆出现后倾,表现在体态上是后腰有点弓起来的样子,显得不够精神。

骨盆前倾

塌腰和平背的出现,意味着腰椎的生理曲度改变,脊柱的受力不均匀,将更容易发生疲劳、产生腰背部疼痛。与此同时,由于伴随骨盆和腰椎的畸形,还可能会影响到髋、膝、踝关节和足底的力线,同时还可能会对骨盆中的脏器及椎管附近的神经组织造成压迫。

正常力线

不够显著的塌腰和平背问题常常难以发现,可以通过如下测试进行检查。
用来探查塌腰问题的方法如“托马斯测试”:躺在硬板床上,大腿接触床面,小腿悬于床沿以外自然垂下,然后右腿屈髋抬起,用双手十指交叉,环抱住右膝关节的下方,感受左侧大腿前侧是否非常紧绷、是否有抬离床面的情况,如果有,就可能存在髂腰肌挛缩并伴有塌腰体态。用来检查平背问题的方法为:以自然姿态后背贴墙站立,然后用手掌插入腰后,感受腰与墙面的间隙,若腰与墙面的间隙较小,以至于难以插入手掌,则可能存在平背的情况(正常情况应该是恰好可以插入手掌;如果间隙远大于一个手掌的厚度,也可视为塌腰的表现)。

塌腰

针对普通的塌腰、平背问题,可采用诸如下列的方法加以纠正。
检测塌腰时使用的“托马斯测试”既是测试动作,也可以作为改善塌腰的纠正性练习:以牵伸左侧髂腰肌为例,按照托马斯测试动作躺下后(后续还可进阶为髋部以下悬于床沿以外,以增加牵伸效果),右侧屈髋,双手环抱右腿膝关节下方,尽量让膝盖贴近胸部,此时应感觉到左腿前侧及髋部有较强的牵伸感,若牵伸感不够强烈,还可以在左腿膝关节上方压重物来增加牵伸感。该动作保持15秒钟为1次,左右两侧各5次为1组,每天练习3组即可。
平背(骨盆后倾)大多与腹直肌过于紧张有关,因此,通过牵伸腹直肌可以达到改善的目的。动作要领:双脚并拢,趴在瑜伽垫上,然后用双肘及小臂支撑地面使上身尽量抬起(后续还可以改为手掌撑地,以增强牵拉感),可以感受到腹部肌肉有牵拉感(但不要让腰椎有挤压疼痛感);保持该姿势15秒钟为1次,每5次为一组,每天2组为宜。

托马斯测试

上一篇
下一篇

站内导读

  • 暂无相关内容

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)