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腰椎曲度变小怎么纠正

时间:2022-02-27 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:234次 / 0个评论 发表评论

成年人的脊柱有颈曲、胸曲、腰曲和骶曲四个生理曲度,颈曲因头部的重力自然形成,胸曲和骶曲有助于增加胸廓和盆腔的容积,腰椎在很大程度上与胸曲和骶曲的代偿有关(反向抵消)。这四个生理曲度的形成并非偶然,如果出现曲度增加、变小、消失甚至反弓的现象,不仅影响人体姿态和运动功能,甚至会影响到脏器以及走行于椎管内部重要的神经和血管组织。

脊柱的四个生理曲度

腰曲的改变有两种类型,一是腰曲增加,二是腰曲变小(消失甚至反弓),以后者最为常见。腰曲变小(如下图所示)常常伴有骨盆后倾、腰肌劳损、椎间关节退变、椎间盘突出、椎管狭窄等问题,这些问题彼此之间形成恶性循环,让疼痛、麻木、功能障碍等症状日常严重,严重者甚至引发下肢瘫痪。
为了阻止上述问题的恶化,通过运动疗法阻止甚至逆转腰椎曲度的改变至关重要。

正常的腰椎和曲度消失的腰椎

腰曲变小的诱因


引发腰曲变小最常见的原因其实是久坐,另外也可能与长期卧床、缺乏运动或运动不当等原因有关。以久坐为例,在久坐过程中,腰椎前方与骨盆及下肢相连的肌肉张力变小,腰椎向前的牵引力消失;腰椎后方与骨盆及下肢相连的肌肉张力增加,腰椎向后的牵引力增加;在这种情况下,腰曲会变小,如果再加上胸椎和颈椎前伸的体态,腰曲将会变直甚至反弓,长此以往,腰椎间的韧带、椎间盘、小关节囊必将形成畸形和退变,腰椎病随之而来。如下图中所示(正常的腰椎和坐姿下曲度消失的腰椎)。

正常的腰椎和坐立时的腰椎

腰曲变小的纠正性训练


对于腰椎病变(包括腰曲变小)而言,保守治疗是关键所在,保守治疗的目标在于肌肉、韧带等软组织。通过松解、拉伸、力量强化等途径,可以让畸变的软组织逐步恢复正常,为腰曲的纠正创造条件。相关纠正性训练方案如下,供参考。
1、拉伸紧张的肌肉和韧带。腰曲变小的情况下,分布于腰椎前的肌肉和韧带常常处于挛缩、肥厚、紧张的状态,首先应对这些软组织实施牵拉,使其放松,为腰曲的纠正提供条件。比较好的方法是在俯卧位抬起躯干并保持30秒左右然后放松(如下图所示),可做若干次。另外,也可以对日常活动做适当的调整,例如:阅读时可以偶尔采用俯卧姿(趴在床上读书),睡眠时可以尝试俯卧姿(趴着睡觉)。

腰椎前方软组织的拉伸

2、对力量不足的肌肉进行强化训练。比稳妥的做法是强化竖脊肌和臀大肌。竖脊肌是最强大的脊柱伸肌,可将脊柱拉向后方,有助于腰曲的建立。臀大肌通过胸腰筋膜与竖脊肌产生拮抗关系,同时也是竖脊肌的稳定力量;另外,当腰椎保持稳定时,臀大肌对后倾的骨盆具有稳定功能,有助于增加腰曲。常用的方法如小燕飞,臀桥、罗马椅挺身(等张收缩,腰椎病急性期慎用)等。如下图所示。

腰部肌肉力量训练

3、核心稳定力量训练。腹横肌和多裂肌是最重要的腰椎稳定力量,力量强健的腹横肌和多裂肌是腰椎与整个躯干的“联动器”,如果腹横肌和多裂肌的力量不足、反应迟钝,腰椎受伤的风险将大增。改善腹横肌力量最好的训练方法是平板支撑(如下图1所示),改善多裂肌比较好的方法是四点跪位交叉抬四肢(四点跪姿下,对角的上下肢分别抬起;如下图2所示)。

平板支撑

四点跪交叉抬四肢

4、日常姿势的纠正。坐立时挺直腰背,后背可向后挺,腰后可垫靠枕,头颈保持中立(不要向前伸),双脚踏地,坐久了可以伸个“懒腰”,也可以站起来活动;床垫不可太软,可以在硬板床上加一层比较薄的垫子;可以尝试趴着睡;不要长期卧床休息,即便在腰椎病发作期,也要尽量保持日常活动;适量运动,散步、快走、慢跑等运动有助于建立良好的腰椎力量均衡关系。

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