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腰椎过度前凸的纠正性训练

时间:2022-02-28 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:324次 / 0个评论 发表评论

脊柱在颈、胸、腰、骶各有一个生理弯曲,腰椎处的生理弯曲简称腰曲,约40-60度。如下图所示,正常的腰椎有一个显著的前凸,方可确保良好的腰椎姿态。

腰椎曲度

无论是腰曲变小还是增加,都可能会引发椎间关节退变、椎管狭窄、腰椎失稳、神经受压等疾症。在腰曲变小的情况下,比较常见的问题如腰椎间盘突出及一系列继发症;在腰曲增加、过度前凸的情况下,比较常见的问题如下交叉综合征、腰椎失稳(滑脱)、黄韧带增生、椎管狭窄等。

骨盆前倾及腰椎前凸

腰椎前凸的诱因


1、久坐及运动不当。一般情况下,久坐会使腰椎曲度变小,但对于年纪较轻者并不总是如此。久坐会让股直肌、髂腰肌(髂肌)、腰大肌等屈髋肌群的长度缩短、张力增加,将骨盆和腰椎拉向前方,导致腰椎过度前凸。除此之外,还有些人在健身过程中过度强化屈髋肌群(例如:热衷于仰卧起坐运动却从不强化伸肌者),使屈髋肌力量与伸髋肌力量相比失去平衡,引发骨盆前倾和腰椎前凸。

屈髋肌群

2、运动功能障碍。足旋前、膝内扣等下肢运动功能障碍会让骨盆在运动过程中小幅前倾以增加步幅,为了纠正力线,躯干只能采用过伸的方式,在骨盆前倾+躯干过伸双重作用下,腰椎前凸自然会增加。
3、肥胖。肥胖者的脂肪大量堆积在腹部,这些额外的重力将腹部拉向前下方,促成腰椎前凸;孕期的女性也存在类似的问题。
4、穿高跟鞋。高跟鞋会让身体重心前移,为了保持稳定,躯干必须要更大幅度地后伸,使脊柱中段的腰椎显著前凸(男士可以尝试踮脚走路,感受一下腰椎的位置和姿态变化)。

高跟鞋

腰椎前凸的纠正性训练


1、拉伸股直肌(方法如下图1)、髂腰肌和腰大肌(方法如下图2,图中放到平台那一侧的髂腰肌和腰大肌会得到拉伸)。股直肌、髂腰肌和腰大肌都是重要的屈髋肌群,如果这些肌肉出现挛缩和紧张,就会因为牵张力增加将腰椎和骨盆拉向前方。久坐者、喜欢练习仰卧起坐者更有必要对这些肌肉实施拉伸。

拉伸股四头肌(包括股直肌)

拉伸髂腰肌

2、强化臀大肌和臀中肌。臀大肌是强大的伸髋肌,是上述屈髋肌群的拮抗肌。强大的臀大肌可以让骨盆保持在中立位,对腰曲增加和腰曲减小的问题都有改善功能。站姿负重后伸腿、深蹲、硬拉等方式都可使臀大肌得到强化。另外,还可采用侧卧姿侧向抬腿的方法(如下图1所示)对臀中肌实施强化训练。

臀中肌力量训练

3、强化腰椎核心稳定肌。比较有效的方法有平板支撑(重点对腹横肌进行强化;如下图1所示)和犬式支撑(四点跪姿交叉抬起上下肢,有助于多裂肌等肌肉的强化;如下图2所示)。

平板支撑

 

犬式支撑

4、如果存在膝内扣、足旋前、X形腿、O形腿等问题,还应同时对小腿三头肌、腘绳肌、阔筋膜张肌实施拉伸,对胫骨前肌、股四头肌实施强化训练,并在日常活动中注意改善姿势,必要时使用矫形支具。

胫骨前肌、小腿三头肌等小腿肌群

其他注意事项


1、尽量避免穿高跟鞋;纠正头颈前伸的姿势。
2、练习如下动作:站立姿,收腹直腰,让脊柱整体向上,如同脊柱被外力从头颈部“拎起”的样子。该动作有助于改善脊柱深层肌群力量。
3、肥胖者适当减重。

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