2023-09-05 ↔ 598阅读

上下楼梯时膝关节痛的原因及康复方法

大刘今年40岁,是一位从业多年的美团“快递员”。从去年冬天开始,大刘就感觉上下楼梯时膝关节有点痛,虽然不明显,但却不同于以往:疼痛来自关节深处,是一种刺痛感,下楼梯时更加明显,有时还不由的软一下腿。所以,大刘上下楼梯总是小心翼翼,速度越来越慢。这事成了大刘的一块心病。

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在爱人的建议下,大刘去医院做检查。骨科医生告诉大刘,他的膝关节出现了“退行性改变”,如果不作干预,不仅要告别职业生涯,年老之后恐怕还要遭受膝关节疼痛之苦。

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膝关节痛的原因主要有两种:一是急性损伤,二是退行性变化。急性损伤通常与剧烈运动、肌肉拉伤、外力撞击等原因有关,休息后疼痛可自行消失。退行性变化俗称“退变”、“老化”,老年人多见,肥胖、下肢力线不正、运动量大且形式单一的中青年也可能会“中招”。

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上下楼梯膝关节疼痛的原因

上下楼梯时,膝关节需要承受的压力更多,关节屈曲的角度较大(如下图1所示),大骨腿与小腿骨之间的接触面较小;髌骨承担“支点”的作用,并在负重的情况下滑动。骨与骨之间的作用力大幅增加。

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在这种情况下,如果骨骼表面因为磨损、老化等原因变得粗糙、薄弱,摩擦产生的炎症因子就会急剧增加,让膝关节在过量运动后出现数小时的疼痛;同时,巨大的压力会让膝关节在上下楼梯的过程中就出现疼痛、打软腿等现象。
如果膝关节疼痛只在上下台阶、下蹲等负重屈膝的情况下出现,持续3个月以上没有改善,就要考虑是否出现膝关节的退行性改变。

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膝关节退变的康复原则

1、防大于治。人体老化的整体趋势难以逆转,膝关节一旦出现退变,就很难再恢复到年轻时的状态。我们能做的是:延缓骨质疏松,改善肌肉力量,保持正确的步态和运动姿势。
2、合理运动。很多人都过于迷信“生命在于运动”这名格言。广场舞加散步每天下来至少一万步,他们感觉运动让人心情愉悦,疼痛也会“消失”。我们不反对运动,但我们更加鼓励适量的、不同形式的运动(例如:骑车、游泳、健身操、步行等多种形式相结合)。
3、康复训练。如果已经出现膝关节退变,也不要着急。首先,关节的老化每个成年人都会有,只不过程度不同。如果能够进行有效的康复训练,就可以延缓关节退变的速度和程度。

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明确目标

针对膝关节退变的康复训练有两个核心目标:一是强化肌肉力量,二是纠正错误姿势
骨骼是人体的支柱,但骨骼的承重能力有限且易于磨损。如果肌肉强健,就能够通过离心收缩为骨骼提供缓冲;如果运动姿势正确,就可以避免不必要的磨损。就好比一辆车,如果没有减震、四处跑偏,却不做维修保养,车子只能提前报废。

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康复训练方法

这里有两个简单易行的康复训练方法,对不同程度的膝关节退变具有良好的康复效果。
1、坐姿绷腿。如下图所示,平稳地坐在椅子上,一腿落地,另一腿用力伸直后保持,感受脚踝上方、膝关节上方肌肉的强力收缩,保持30秒为1组。两侧交替进行,各3组。在绷腿的过程中,双膝保持一定距离,脚尖和膝关节都应向上并保持在同一条线上,腿不应内收或外展,确保姿势正确。

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2、负重屈伸。在上面的训练过程中,如果能够保持正确的姿势,就可以将训练方法升级为膝关节负重屈伸。如下图所示,在器械上坐稳,在两侧踝关节处负重,膝关节小范围地、平稳慢速地(下图有卡顿,实际上动作是平滑的)进行膝关节的屈伸。每组20次左右,每组结束时肌肉有酸软感为宜。3组为佳。

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如果没有专业的器械,也可以在足或踝悬挂、安放重物,并采用单腿训练的形式。如下图所示。

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膝关节的“负重屈伸”训练有三个注意事项:1、动作要慢,尤其是放下的动作更要慢;2、抬起后保持片刻再放下;3、姿势一定要正确,脚尖和膝关节向上,在一条线上。这样才能充分发挥等长收缩和离心收缩的康复功能。
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