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腰椎稳定性训练的方法及原理详解

时间:2022-03-13 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:565次 / 0个评论 发表评论

脊柱是人体运动功能的核心,一切人体运动都要经由核心获得力量和稳定性。腰椎位于脊柱这个运动核心最关键的位置。椎体、椎间盘、韧带、小关节和肌肉共同维持腰椎的稳定,无论哪个环节出问题,腰椎都可能会受伤并引发疼痛。

腰椎构造

为什么会腰痛


腰椎的稳定性是确保其健康的先决条件。椎体、椎间盘、韧带、小关节都是静态结构,面对压力变化只能被动承受。多裂肌、腹横肌、棘肌、半棘肌、横突棘肌等腰腹部肌肉则是动态的、主动的运动器官,他们与运动中枢进行交互并进行实时调整,是腰椎动态稳定的关键所在。
根据功能的不同,可将腰腹部位的肌肉分为两类。一是运动肌,主要功能是驱动身体进行大幅度、有力量的运动,竖脊肌、腰大肌、腹直肌、臀大肌等都是运动肌。二是深层稳定肌,这些肌肉紧贴脊柱和腹腔,长度较短且排列紧密,像贴身保镖一样包绕在脊柱和腹腔周围,主要功能是维持椎体的相对位置;腹横肌、多裂肌、盆底肌和膈肌就是这样的肌肉。打个不太恰当的比方,如果把身体比作一个国家,位于身体表层的大块头运动肌就是这个国家的军事力量,位于深处的、紧密排列的深层稳定肌则是这个国家的百姓;前者是战争机器,后者才是国之根基。之所以出现腰痛,主要原因就是根基不稳。

多裂肌

深层稳定肌的功能障碍 – 既是结果,也是原因


研究表明,腰痛发生后,腹横肌和多裂肌常常会表现出功能障碍。尤其是多裂肌,在腰痛发作后24小时以内就会萎缩,如果不进行专项训练,其功能将始终不能恢复。这一现象与中枢神经的肌肉募集机制改变有关。这个机制很奇怪,但貌似也可以理解,就比如说上面提到的那个比喻:当一个国家持续发动战争并伤及民生时,百姓不再安居乐业,国家的根基可能永远都不能恢复。这个时候,除了要让军队休养,还要实施改革以激励百姓。也就是说,腰痛发生后,除了要让身体适当休息,还要通过康复训练重新调动腹横肌和多裂肌的积极性。

脊柱后方丰富的肌肉组织

腹横肌和多裂肌是关键


多种证据表明,腹横肌、多裂肌、盆底肌和膈肌是维持腰椎稳定的主力。对于大多数患者而言,腹横肌和多裂肌的激活和强化是腰椎病运动康复的关键所在(大多数患者不需要进行单独的盆底肌和膈肌训练)。
如下证据表明,腹横肌和多裂肌是最重要的核心稳定肌:1、在肢体运动中,腹横肌和多裂肌的募集次序总是比其他核心肌肉更靠前(在肢体动作之前提前收缩以稳定核心);2、在腰椎屈曲动作中,多裂肌的收缩力量达到最大(这表明,多裂肌在弯腰动作中是最重要的椎体稳定肌);3、腰痛患者存在广泛的腹横肌和多裂肌功能障碍,非腰痛患者则没有这个问题。

腹横肌、多裂肌、膈肌和盆底肌

腹横肌和多裂肌力量训练的原理


一切肌肉力量训练的方法都一样:让其进行明确的、可控的收缩。腹横肌和多裂肌也不例外。收腹动作主要由腹横肌来完成;在脊柱中立时使多裂肌负重收缩,则可以增加多裂肌的力量。这两种动作并不难实现。
不过,作为深层稳定肌,想要做到明确可控的收缩并不容易,这主要是因为我们不知道这些肌肉是否产生收缩,其功能是否被其他肌肉代偿?
因此,在进行正式训练之前,最好能够让患者亲身体验腹横肌和多裂肌收缩时的感受。只有明确地感受到这两组肌肉在收缩,训练才不会出现纰漏(尤其是多裂肌,以往经验告诉我们,即便没有多裂肌的参与,一样可以依靠其他背伸肌来获得脊柱稳定性,但那样做是没有意义的)。
如下方法可以让患者感受到腹横肌和多裂肌的收缩。
1、感受腹横肌的收缩。用力收腹(努力把肚脐吸到肚子里,让腹部凹下去,此时发力的肌肉就是腹横肌)。

收腹

2、感觉多裂肌的收缩。俯卧,手指按压腰椎两侧2厘米的位置(如下图所示),在骨盆和脊柱保持不动的情况下尝试鼓起手指处的肌肉(多裂肌)并保持;如果难以做到,可以尝试用意念“抬”起一侧下肢(只是想要抬起,不要产生任何腿部的肌肉收缩,脊柱和臀部也要保持不动,在将要产生肢体动作的最后一刻停下来),在即将产生腿部肌肉活动的那一刻,手指按压部位所产生的肌肉活动应该就是由多裂肌引发的。
上述过程很重要,尤其是对多裂肌收缩的感受。在锻炼某块肌肉之前,你首先要找到那块肌肉在哪里。

感受多裂肌

循序渐进的训练方法


1、入门训练。腹横肌的训练:在仰卧、俯卧、或者四点跪姿(膝关节和手撑地)的情况下进行收腹训练,收腹过程中保持正常呼吸,每次30秒,3-5次为1组。多裂肌的训练:在俯卧姿轻轻抬起一侧下肢和对侧上肢(如下图所示),保持30秒左右,3次为1组。入门级训练的主要目的仍然是让患者找到训练的方法,并为萎缩的肌肉建立基本力量。

多裂肌力量训练

2、进阶训练。腹横肌的训练:俯卧位,用膝关节和肘关节支撑身体,腹部离开床面,保持脊柱平直,坚持到脊柱难以保持平直时为1次,3次左右为1组;此法是低难度的平板支撑,后期可用足撑地(而不是膝关节)以进阶到标准的平板支撑。多裂肌的训练:四点跪姿,抬起一侧上肢和对侧下肢,保持脊柱平稳(直到不能保持脊柱稳定为1次),3次左右为1组;此法又称跪姿超人(如下图所示)。

多裂肌力量训练(跪姿超人)

3、高阶训练。腹横肌的训练:在平板支撑的过程中抬起一侧的上肢或下肢,甚至可以同时抬起一侧的上肢和对侧的下肢,以增加锻炼效果(如下图所示)。

高阶版的平板支撑

多裂肌的训练:在跪姿超人训练的基础上,垫高支撑一侧膝关节(如下图所示),甚至可在抬起一侧的下肢吊沙袋,以增加训练难度。

高阶版的跪姿超人

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