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腿部肌肉和关节功能测试

时间:2022-02-13 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:337次 / 0个评论 发表评论

在站立、行走、跑步等活动中,腿部都需要承担大部分的身体重量。强健的腿部肌肉和关节非常重要,以保持身体的稳定性和灵活性,减少伤病(例如:崴脚、膝痛、摔倒)风险。我们可以参照下列测试方法来了解自身腿部肌肉和关节功能的状况,以便于及早发现和解决问题。

上台阶

测试一:蹲起。双脚分开与肩同宽,臀部尽量靠后,下蹲时要蹲到大腿与地面平行,膝盖不要超过脚尖,记录一分钟所能蹲起的次数(老年人可以将双臂抱在胸前,找一把椅子,进行坐、起运动30秒,并记录次数)。动作标准且没有不适的前提下,一分钟能蹲起32次以上为达标(不分男女),老年人30秒钟男性19次以上,女性16次以上为达标,否则,代表腿部肌肉和关节功能偏弱。

蹲起

测试二:小腿前屈。面对墙壁,脚尖离开墙面约10厘米(不穿鞋),膝关节前屈,膝盖抵住墙面,在脚跟不离开地面、膝盖不离开墙面的情况下,尽量将脚尖远离墙面,测量脚尖到墙面的距离(左、右脚都要测)。若脚尖到墙面的距离大于足长的一半,表明踝关节的活动度达标,否则,踝关节活动度偏小。

测试三:单腿提踵。先以测试左腿为例:一只手扶墙或椅背保持身体平衡,将右脚抬起,左侧下肢反复做提踵动作(抬起脚跟再放下的动作,尽量将足跟抬高,抬到用脚趾支撑为标准)并进行30计时和计数。完成后换右侧再做。双侧都能在30秒时间内提踵20次以上为达标,否则,说明小腿三头肌和脚踝周围肌肉力量较差。

测试四:单腿坐姿起身。找一把高度到膝关节的椅子,坐在椅子上,提起右脚,用左腿单腿的力量起身(以测试左腿为例),测试完后换另一侧。若两侧都能轻松完成,表明膝关节周围的肌肉力量达标;单腿不能起身,或较为吃力、存在不适,表明膝关节周围肌肉(主要是股四头肌)力量偏弱。

单腿起身

腿部肌肉、关节问题改善方法
1、小腿拉伸:找一面墙,左脚脚尖及前掌尽量翘起接触墙面(以拉伸左侧小腿为例),左腿伸直,然后身体重心前移,可以感受到小腿有强烈的拉伸感(若出现疼痛要适当降低拉伸强度),坚持20秒为1组,每次练3组,双腿交替练习。以上动作中若将膝关节屈曲,则可着重增加小腿下方的拉伸感,对改善踝关节活动度有更好效果。
2、下肢稳定性锻炼:双手各持一只重量适中的哑铃,保持身体稳定的前提下迈出一条腿,身体下压,使双膝都弯曲90度,然后再将后侧的腿迈出,如此反复,做弓箭步行走。该动作10个为一组,每次做3组,隔天锻炼一次即可,刚开始锻炼要循序渐进,避免拉伤。

小腿拉伸

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