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运动和力量刺激有利于椎间盘健康吗?

时间:2022-04-01 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:102次 / 0个评论 发表评论

研究表明,绝大多数腰椎的退变起于腰椎间盘。腰椎间盘的角色类似于椎体间的关节,具有润滑、力量缓冲、关节活动等重要功能。如果椎间盘因为老化、病变、机械损伤等原因发生退变,整个腰椎的病变将为时不远。
腰椎间盘的退变主要受两个原因的影响:一是自然老化,二是异常的压力。自然老化虽无法避免,但却易于接受(人总要老去,伴随年龄增长而出现老化的不仅仅只有椎间盘,这个过程难以逆转)。异常的压力多与巨大的外力、疲劳性损伤及姿势不当有关。
因此,减少异常压力就成为预防腰椎病变的关键所在。

突出的椎间盘

椎间盘的压力越小越好吗


网上流传着这样一张图表,在图表中,将人体站立时腰椎所承受的压力视为1,以此为参考,站立且躯干前倾时腰椎的压力为1.5,坐立时的腰椎压力为1.4(如果坐姿不佳,腰椎压力可达2.2),坐立且身体前探拾物时的腰椎压力为2.75,仰卧起坐时的腰椎压力为2.1,小燕飞动作中腰椎的压力为1.8,两侧下肢在仰卧姿下同时直腿抬高时的腰椎压力为1.5,而仰卧时的腰椎压力只有0.25……

不同姿势和运动方式对腰椎造成的压力值

腰椎间盘病变与其退变高度相关,而腰椎间盘的退变又与其受力过多所引发的累积性损伤有关。根据这一推论,是不是说:只要我们躺在床上的时间足够多,腰椎间盘病变就不会发生?
现实显然与此相悖。研究表明,久卧者的椎间盘和脊柱退变程度远远大于合理运动者。事实上,脊柱和椎间盘所遭受的力量刺激将有助于其完成诸多生理功能。
1、力量刺激有助于增加骨骼和肌肉的强度和力量。骨骼、肌肉、椎间盘等组织和器官都遵循用进废退的基本规则,如果缺少力量刺激,骨质将逐渐流失,肌肉将日渐萎缩,椎间盘、软骨、韧带等组织也将日渐萎靡。人类恐怕是地球上最勤劳的动物之一,腰椎又是人体在直立行走过程中负重最多的关节,如果腰椎间的运动器官变得孱弱不堪,必将早早出现退变并引发广泛和深远的病变。

脊柱疏松引发椎体骨折

2、力量刺激有助于椎间盘的新陈代谢。腰椎间盘看似与外界封闭,却也要依靠终板的渗透功能进行物质交换。椎间盘内部基质的生态平衡由其内部的多种细胞共同完成,这些细胞的数量虽少,但却也要日夜不停地进行新陈代谢,在这个过程中,有用的营养物质通过终板进入椎间盘并参与生成新的基质,已经出现损耗的基质、炎症因子等物质又会通过终板被运走。而这一切,都要依赖施加于椎间盘的力量变化所带来的压力差,否则,物质的交换将难以完成。

椎间盘的物质交换通道 - 终板

如何确保合理的腰椎力量刺激


1、正确的日常姿势。以坐为例,腰背要尽量挺正,尽可能保持腰椎的自然前凸,躯干不前倾也不后仰,这样的坐姿能够让各椎体间承担的压力相对均衡,也不会对椎间盘造成畸形的压力,还能够最大程度地发挥韧带、小关节及肌肉的稳定功能,最大程度地避免腰椎受损。
2、不要让腰部肌肉疲劳。椎体、椎间盘、韧带和小关节都是静态的腰椎稳定结构,这些结构仅凭自身形状应对不断变化的压力,受损是必然的,修复却是缓慢的。腰腹部位的众多肌肉组织则是动态的腰椎稳定结构,肌肉组织通过自主收缩产生巨大的张力,在运动神经的支配下对腰椎部位的压力进行动态的支撑和分配。只要肌肉不出现疲劳,腰椎发生劳损和病变的风险就会大幅降低。因此,避免腰部肌肉疲劳是一个非常重要的准则(最危险和最常见的其实是久坐、久站等静力性活动)。

坐立

3、避免爆发式的压力。爆发式的压力可能会让肌肉神经组织毫无准备,椎间盘可能会因此而产生数倍于平常的压力,可能会诱发急性的椎间盘损伤。比较危险的动作如:突然弯腰搬起重物。
4、劳逸结合,合理运动。运动久了要休息,休息足了要运动,这样才能让运动器官健康、高效运作。无休止的劳作和无节制的休息都不利于腰椎健康。
5、切勿长时间卧床。长时间卧床是对腰椎最大的伤害;即便是在腰突急性期,也要尽可能地保持日常活动,切勿长期卧床。

一些正确的姿势和错误的姿势

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