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为什么不建议腰椎病患者盲目练习“小燕飞”

时间:2022-03-09 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:201次 / 0个评论 发表评论

在临床上,腰椎病治疗的主要目的是解除症状,而不是给腰椎“整容”、“搞装修”。老化的腰椎青春不再,被叼走的羊也找不回来,我们能做的唯有亡羊补牢、及时止损,也许还会有意外的收获。

正常的脊柱与腰曲消失后的脊柱

但凡能够通过药品和手术刀解决的问题,医生们决不会在“小燕飞”还是“跪姿超人”的问题上多浪费一秒钟。反过来讲,正因为腰椎病难以治疗,才要依靠运动疗法。
80%的人都会遭遇腰痛,如果你去看医生,可能有一半以上的医生会推荐你做“小燕飞”。不过,现实很残酷,小燕飞可能是无效的,甚至可能是有害的。医生之所以喜欢让患者练习小燕飞,很可能是因为这个动作通俗易懂,做起来不会像平板支撑、跪姿超人、硬拉等动作的要求那么高,即便没有效果,一般也不至于让事情变得糟糕。

小燕飞训练

“小燕飞”训练的初衷


如图所示,小燕飞动作的核心是“伸脊”,也就是在俯卧状态下发力,让颈椎和胸椎翘起来,同时还可以让骨盆和下肢也向上翘。两头翘、中间低,腰椎向肚子的方向凸、向后腰的方向凹,看起来像一张弓。

小燕飞训练中的脊柱姿态

小燕飞训练的目的主要有两个:一是纠正腰曲变平的问题,尽可能地让腰椎向腹部凸起,恢复应有的腰椎曲线(矫枉必须过正);二是加强脊柱后方肌肉的力量,这些肌肉起于腰椎以下的骶骨,止于头颈,纵贯整个脊柱,能够像弓弦一样牵拉脊柱。如果这些肌肉的力量足够强大,就可以更加持久地让腰椎保持合理曲线。

小燕飞训练中的伸脊肌

理想和现实之间的差距


有相当一部分患者的腰椎并不存在腰曲变平的问题,而是与之相反地出现腰椎过度前凸。腰椎过度前凸一样会引发腰椎失稳滑脱,小关节紊乱以及椎管狭窄等一系列腰椎病变,症状与腰曲变平有些相似。如果让腰椎过度前凸的患者去做小燕飞,往往适得其反(可能会导致腰椎过度前凸越发显著)。

腰椎前凸

另外,还有一些患者的腰椎曲度很正常,甚至也没有椎间盘突出、小关节紊乱等物理结构方面的问题。这些患者如果盲目进行小燕飞练习,可能会让腰椎附近的肌肉过度紧张,对椎间盘及终板等组织造成不必要的压迫(想象一下,一根电线杆,如果上面的电线又粗又紧,电线杆肯定不会倒掉,但却可能会断掉)。

断掉的电线杆

即便确实存在腰曲变小的问题,也不应该只做小燕飞,而是在做小燕飞的同时对腹直肌、竖脊肌、屈髋肌等一系列的腰腹肌肉进行拉伸,给腰椎减负。

拉伸屈髋肌群

我们应该怎么办


1、腰椎过度前凸者不要练习小燕飞。判断是否腰椎过度前凸的方法很简单,一是看片子,和正常腰椎的片子一比便知。二是自测,有一个方法很简单:身体靠在墙上,肩部和臀部贴墙,如果腰后可以塞1个手掌算正常,但如果可以同时塞入相叠的两只手或一个拳头,腰曲肯定是偏大的(如下图中间画面的情形)。

腰曲自测方法

2、拉伸很重要。建议腰椎病患者进行腹直肌、腘绳肌、屈髋肌群、伸髋肌群的拉伸。这些肌肉的拉伸方法很多,但有一个原则:拉伸的过程中不要给腰椎太大压力(例如:用弯腰够脚趾的方法拉伸腘绳肌就是一种不太妥当的方式)。因此,最好还是要在充分了解各种拉伸方法优缺点的情况下实施;当然,如果能够在专业人员的辅助下进行被动拉伸可能会更好。
3、平板支撑和跪姿超人。这两个动作强调了腰椎深层稳定肌的训练,深层稳定肌的强健等同于腰椎本身的强健,强调的是一个“稳”字。
平板支撑有助于改善腹横肌的力量和协调性,腹横肌是腰椎最重要的稳定肌之一。如下图中所示的动作一直保持,每次至少保持30秒,如果不能保持30秒可用膝关节落地的方式降低难度。

平板支撑

“跪姿超人”有助于改善多裂肌的力量和协调性,多裂肌紧贴于脊柱后方,是脊柱稳定性的关键所在。如下图所示,对角的肢体抬起后一直保持,两侧交替进行。

跪姿超人

至于“小燕飞”,只要不存在腰椎过度前凸的问题,还是可以尝试的,但最好能够结合腰椎的拉伸训练一起实施。

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