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练肌肉要注意什么

时间:2022-04-08 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:461次 / 0个评论 发表评论

强健的肌肉不仅是力量的源泉,同时也是健康体魄和良好形体的必要条件。稳健的肌肉可以对关节形成更好的支撑和保护,大大降低关节在日常生活和运动中的受伤风险,同时也能让身体更显饱满、强壮,这也是很多人热衷于肌肉锻炼的原因。
不过,练肌肉是个“技术活”,如果锻炼不当,不仅达不到理想的效果,还可能导致运动损伤,得不偿失。

练肌肉

锻炼强度循序渐进


上学时的一次经历印象非常深刻。本人平时不怎么运动,突然有一节体育课上老师让我们练习立定跳远,说要进行体能测试。我和一群同学练着练着就开启了比赛模式,卖力地跳了一节课,第二天,腿部的肌肉非常酸痛,上楼梯都特别费劲,持续了三、四天才逐渐恢复。之所以会出现这种情况,是因为运动强度大大超过肌肉的承受能力,突然的高强度运动会促使肌肉纤维以“自身撕裂”的方式进行超量恢复,这个过程在某种程度上等同于肌肉拉伤。如果不能很好地把握节奏,轻则引发疼痛,重则造成不可挽回的损伤;反过来讲,如果能够循序渐进地增加运动强度,就会让肌肉日渐强壮。

重量不同的哑铃

热身拉伸必不可少


热身可以让血液循环加快,关节充分润滑,肌肉应激性提高,对预防运动损伤有良好的效果。运动后的拉伸可以让紧张的肌肉逐渐放松下来,继续代谢一部分“乳酸”,避免代谢产物的大量聚集,减少肌肉酸痛的情况。就好比让一辆快速行驶的汽车缓慢减速停止,相比起急刹车,这样的方式会舒适很多。

拉伸

锻炼动作准确到位


肌肉锻炼时,需要采用科学的方式并对肌肉施加一定的力量刺激,才具最佳锻炼效果。运动专家为此设计了各种不同的动作,每个动作都有相应的要领,只有掌握动作要领,才能让锻炼安全、有效。举个例子:平板支撑是非常经典的腹肌锻炼动作,这个动作将俯卧撑中的手掌撑地变成小臂撑地,同时还要让大臂与地面垂直,腹部收紧不塌腰,这样才能真正练到腹肌;否则,就会出现其他肌肉代偿,不仅达不到锻炼效果,还有可能导致其他不适或损伤。

平板支撑错误与正确动作

肌肉力量平衡协调


肌肉力量平衡协调是很多人容易忽略的问题。很多人热衷于锻炼胸肌、腹肌等,但若只练胸肌、腹肌,而不注意腰、背部位肌肉的锻炼(胸肌、腹肌后面的肌肉),那胸肌和腹肌就会越来越强壮、越来越紧张,可能会将胸部、腹部拉紧,造成圆肩、腰椎曲度变小(弓腰)等问题,久而久之身体力线偏移,还可能对全身造成影响。因此,锻炼肌肉前应先了解自身肌肉状况,充分考虑肌肉的平衡协调特性,这样才能趋利避害、事半功倍。

电线杆拉绳

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