腰痛怎么办?请先解除两个日常隐患 | JINLAIBA.COM劲来吧

腰痛怎么办?请先解除两个日常隐患

时间:2022-03-19 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:526次 / 0个评论 发表评论

全国乃至全世界的统计数据显示,腰痛的总体发病率超过80%,也就说,人在一生中患上腰痛症的可能性超过80%。除去特异性疾症(例如:骨折、肿瘤、结核菌感染)以外,绝大多数腰痛症状都与腰椎生理曲度的改变相关。

不同的腰椎曲度

如下图所示,腰椎共有5段,整体稍向前凸,这个向前凸出的腰椎曲度简称腰曲。成年人的合理腰曲在45度左右,这样的腰椎排列方式能够高效地承担人体重量并提供稳定性,同时还可以抵消胸曲和骶曲后凸造成的重心偏移(胸曲和骶曲是必须的,因为胸腹腔和盆腔要容纳多种脏器)。
换句话讲,腰椎之所以会形成这样大同小异的生理曲度,与我们的身体结构以及日常姿态有关。人体脏器分布于胸、腹和骨盆,使后凸的胸曲和骶曲成为必需(增加腔内容积);与此同时,直立的行走方式要求脊柱必须要有一个相反的弯曲来抵消胸曲和骶曲(否则将难以在站立时保持重心,还是只能爬行)。所以,位于胸、骶之间的腰椎必须前凸。
简而言之,45度左右的腰曲是由生理和力学因素共同决定的。如果你的腰曲不能保持在45度左右,那么一定有哪里出了问题,并且也一定还会引发包括腰痛在内的一系列其他问题。

正常的腰椎曲度

是什么原因让腰曲变大或变小?


腰曲不正常主要分为两种情况,一是腰曲变大,也就是腰椎过度前凸(如下图1所示),二是腰曲变小、变平甚至反弓(如下图2所示)。
如果要从日常习惯方面进行深究,让腰曲变大的一个最常见的原因是多种下肢功能障碍引发的“下交叉综合征”,让腰曲变小的主要原因则莫过于久坐。

腰椎过度前凸

腰曲变平

下交叉综合征是引发腰椎过度前凸的主要原因之一。下交叉综合征患者可能会出现腰痛、膝关节前侧疼痛、大腿后侧疼痛等问题,在体态上可能存在足旋前、扁平足、膝内扣、骨盆前倾、腰椎前凸、颈前伸等特征。下交叉综合征的主要诱因是日常姿势错误及肌肉力量失衡,比较典型的如踝背屈活动度减小、臀肌无力、膝内扣等。
久坐是引发腰曲变小的主要原因之一。人体坐立时骨盆随下肢一同后倾,连带腰椎下端向后移动,让腰曲变小;为了保持重心,胸椎和躯干要向前移动,连带腰椎上端向前移动,让腰曲进一步变小(如下图所示)。如果经常久坐,扁平化的腰曲终将被逐步固化,变得难以纠正。

坐姿状态下腰曲消失

如何解除腰痛隐患


1、预防和纠正下交叉综合征。下面有三个建议供参考,这三个建议看似八杆子打不着,但却有助于从根本上纠正问题。一是拉伸小腿三头肌,方法如下图1所示,该动作保持30秒,两侧各3次1组,每天1组,目的是解决踝背屈不足的问题;二是臀中肌力量训练,在侧卧姿态下向上抬腿(如下图2所示),两侧各10-15次为1组,做3组,每天1回;三是从主观上纠正膝内扣、大腿内收的姿势和习惯(包括行走时的姿势,尽管在开始时会牺牲一些速度)。

拉伸小腿三头肌

臀中肌力量训练

2、避免久坐+合理运动。首先请避免久坐,在坐立时挺直腰背并尽量保持腰曲(必要时可以考虑使用腰垫);坐立超过半小时后可通过伸懒腰、“站姿双手叉腰后挺身”等方法对腰椎及腹肌实施拉伸;另外,建议久坐者练习小燕飞(如下图1所示)和平板支撑(如下图2所示),可以在睡前各做1组,好处多多。

小燕飞

平板支撑

上述方法简便易行,有助于解除大多数患者的腰椎姿态问题,进而预防和解除下腰背痛。类似的方法还有很多,有些可能会比较复杂,我们之前也发过一些,以后还会陆续发,欢迎大家持续关注。

微信扫二维码关注“劲来吧”参与学习讨论
也可以用微信搜索公众号“劲来吧”后关注

请发表评论(无需注册)

你的昵称(可匿名)