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半月板损伤的自我诊断和预防

时间:2021-11-28 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:31次 / 0个评论 发表评论

半月板是股骨(大腿骨)和胫骨(小腿骨)中间的软骨,下方附着于胫骨,股骨可以在其凹槽内滑动。正是因为有了半月板,膝关节才能如此灵活、稳定、强大。

半月板(上面观)

半月板损伤是膝关节病变中比较常见的情况,当用膝过度,或膝盖使用姿势不正确就可能会伤及半月板,严重时会出现疼痛、关节活动受限、关节绞锁(关节突然固定在某个角度无法伸直)等情况。半月板的慢性损伤往往伴有患侧的关节疼痛、功能失用,久而久之引发患侧的肌肉力量下降,使关节变得更加不稳定并形成恶性循环。
明确地诊断半月板损伤往往需要进行核磁共振或关节镜检查,另外,骨科医生也有一些比较简单的手检方法。对于患者而言,应对自身半月板的健康情况有一个基本了解。例如,有一种锻炼方式称为鸭子步,具体动作要领为:双脚分开后完全下蹲,将双臂在胸前端平,小臂交叉,将左手搭在右肩上,右手搭在左肩上,准备好后以该姿态向前迈步行走。若能轻松行走,说明半月板损伤的可能性较小;若发生疼痛,行走比较艰难,说明半月板损伤的可能性较大,应尽早去医院做明确的诊断。该动作之所以能反映半月板的损伤,是因为鸭子步将屈膝、旋转扭曲幅度放大,使半月板损伤得以暴露。

鸭子步

对于长跑者、从事对抗性运动者、经常攀爬者,应通过必要的手段和有针对性的锻炼防止半月板损伤。例如,可以在运动过程中使用膝关节护具(软质或者硬质的护膝,可根据自身感受选择),膝关节护具可以在一定程度上对关节起到支撑作用,使关节更加稳定,避免受伤。

护膝

另外,还应加强膝关节周围肌肉群的锻炼。肌肉变得强壮后,可以起到比护具更有效的支撑作用,才是标本兼治的方法。下面介绍几种膝关节周围肌肉群的拉伸及锻炼动作。
动作一,拉伸股四头肌:站姿,右手扶住桌子(以拉伸左腿肌肉群为例),使用右脚单脚站立,左膝屈曲,左手扳住左脚脚踝并将足跟拉向臀部,可以感觉到左腿的大腿前侧肌肉有很强的拉伸感,坚持30秒左右换另一侧。两侧交替拉伸各3次,可缓解局部肌肉紧张,增强肌肉柔韧性。
动作二,拉伸腘绳肌:站于椅前,将右脚及踝放于椅面(脚尖朝上),左膝微屈,调整姿势和距离,将身体重量适当压于右腿,使右腿下方的肌肉紧绷,保持30秒左右,3组左右为佳;两侧交替进行。
动作三,股四头肌强化:坐在椅子上,坐靠后一些,将膝关节的腘窝置于椅面前沿处,双手分别抓住两侧椅面棱角,使大腿充分与椅子面贴合,然后伸直左膝(以锻炼左侧为例),脚尖绷直,停留10秒钟左右(力量较强者可在踝关节或小腿处负重;若此时膝盖有疼痛,就找到不疼的角度开始锻炼),膝盖向下弯曲约15度,再停留10秒钟左右,继续再向下弯曲约15度,再停留10秒钟,直到脚接触到地面,以实现不同角度下的等长收缩。
动作四,臀中肌强化:准备一根可以套住双腿膝盖的弹力带(磅数可随力量的增长逐步增加),坐在椅子的二分之一处,将弹力带套于膝盖略靠上方,双腿微微分开,再以臀部及大腿外侧肌肉发力将弹力带撑开。以上动作15次左右为一组,2-3组为宜。

拉伸股四头肌

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