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如何预防网球肘

时间:2021-10-11 / 作者:liuxin / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:26次 / 0个评论 发表评论

网球运动爆发力强,且主要依靠手臂发力,如果姿势不正确、运动频率高,就非常容易出现“网球肘”。除网球运动外,羽毛球、高尔夫球,甚至钓鱼、颠勺炒菜、拖地等活动也具有相近的发力方式,也容易引发网球肘。

肱骨外上髁

人的整条胳膊由3块骨头组成,与肩膀相连的是肱骨,小臂由尺骨(内侧)和桡骨(外侧)两块骨头组成。其中,肱骨末端(肘关节部位)有内、外两个凸起点,内侧的叫内上髁,外侧的叫外上髁,这两个凸起点主要用来给小臂肌肉提供附着点。打网球时(尤其是反手击球),小臂外侧的肌肉(如:伸腕肌群)受力很大,会牵拉到附着在肱骨外上髁的肌腱,经常过度牵拉会导致肌腱慢性损伤,产生疼痛等不适症状,也就是网球肘(高尔夫球运动中内侧的屈腕肌群受力更多,附着于肱骨内上髁的肌腱更容易损伤,被称为高尔夫球肘;二者损伤机制相同)。

手臂骨骼结构

想要预防网球肘,首先要劳逸结合,不管打球还是做家务,都不要让肌肉产生显著的疲劳感和酸痛感(例如:不要超过1小时)。然后要分散受力,以打网球为例:击球点若在身体侧面,肘部受力就比较大,若击球点在身体前方,就可以很好地将作用力分散到整条手臂,避免肘部受伤。另外,在选择网球拍时,也尽量选择重量轻一些的型号。

网球击球点不同,肘部受力不同

还要加强核心肌肉力量的锻炼。反向平板支撑动作可以测试核心肌肉力量(同样也是锻炼方法):坐在垫子上,然后将腿伸直,臀部抬起,上肢伸直用手掌支撑地面,使身体呈一条斜着的直线,能坚持90秒以上,说明身体核心力量合格,坚持120秒以上核心力量优秀。核心肌肉即胸、腹、腰、背、臀、大腿等部位的肌肉群,几乎任何运动都需要核心肌肉的参与,具有稳定重心、提供附着力的作用。核心肌肉力量如果足够强大,可以让每个动作都更加稳定、有力,对减少运动损伤有重要意义。
另外还要增强前臂(小臂)肌肉力量。这里有一个测试前臂力量的方法:找一根磅数适中的弹力带(因人而异,可与另一侧对比,也可与同龄及同体型的人对比),脚踩住其中一端,另一端握在手里(主要测试握球拍的一侧),上臂紧贴身体,前臂与地面平行,手心朝上握住弹力带,胳膊不动,以手腕为轴,拉动弹力带;再手心朝下握住弹力带,以手腕为轴拉动弹力带;各测试30秒,记录所做的次数。两种动作中,若手心朝上拉动弹力带的次数较少,则表明屈腕肌群力量较弱,出现肱骨内上髁肌腱炎的风险较大;反之则表明伸腕肌群力量较弱,出现肱骨外上髁肌腱炎的风险较大(屈腕肌与伸腕肌之间的力量应相当;同体力者之间的力量也不应有较大差异)。
除此之外,屈腕肌群和伸腕肌群的离心收缩力量及延展性也很重要。

反向平板支撑

以下动作可以拉伸和锻炼前臂肌肉,合理运用可减少运动损伤(网球肘、高尔夫球肘等)的风险。
1、前臂伸腕肌群拉伸:向前抬起胳膊与肩平齐,手掌朝下,屈腕并用另一只手压住该只手的手背,使前臂有拉伸感,坚持15秒,每侧拉伸3次为宜。
2、前臂屈肌群拉伸:双手合十,双手慢慢下降,但双手手掌根部不要分开,可以感觉到手臂被拉伸的感觉,坚持15秒,拉伸3次为宜。
3、小臂肌肉力量训练:找一根扎头发的皮筋,然后将五指伸直、指尖并拢,将皮筋套在五指前端,五指用力将皮筋撑开,坚持5秒为1次,10次为一组,每侧锻炼3组。
4、抗阻伸腕锻炼:用矿泉水或者哑铃握在手里,大臂紧贴身体,小臂与地面平行,手心朝下握着重物,以腕关节为轴将手向上抬(与前臂肌肉力量测试动作相似)并坚持5秒钟,再缓慢放下为1次,10次为一组,每侧练3组为宜。
5、抗阻屈腕锻炼:与抗阻伸腕锻炼动作类似,只是需手心朝上握着重物,然后以腕关节为轴向上抬手并坚持5秒钟,再缓慢放下为1次,10次为一组,每侧练习3组为宜。

肘部锻炼

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