2023-08-28 ↔ 523阅读

高胆固醇:鸡蛋这种食物还能不能吃?

有的人认为,鸡蛋易于贮藏、烹制,口感鲜美,营养丰富,所以每天都要吃一颗,有时还要拿鸡蛋炒个西红柿作正餐。有的人则不以为然,他们认为鸡蛋的胆固醇含量偏高,对血管不友好;营养丰富的食物不只鸡蛋一种,实在不值得为了鸡蛋去冒险,所以干脆不吃或者少吃。上述两种观点听起来都有道理,想要反驳却又没有十足的理由。
不过,我们至少可以用数据说话。

鸡蛋的营养成分

数据一:

2021年4月至7月,杭大附属医院的研究人员用三个月时间做了一项研究,他们将健康的中青年作为研究对象,将他们分为3组:第1组保持原有饮食习惯;第2组在原有饮食习惯的基础上每天多吃1颗鸡蛋;第3组在原有饮食习惯的基础上多吃3颗鸡蛋。然后,分别在1周和4周后对3组人员的总胆固醇(TC)、高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)进行测量,结果显示,各组人员血液中的胆固醇数量没有出现显著变化。如果从高、低密度脂蛋白胆固醇的比例来看,仅有的一点小小的变化甚至还是向好的。如下表所示。

抗师大附院的一项关于胆固醇和鸡蛋的研究结果

这一研究表明,血液中的胆固醇数量与鸡蛋这种高胆固醇食物的摄入并没有绝对关联。
相关研究表明,人体对胆固醇的新陈代谢是一个“动态”的过程:当摄入的胆固醇较多时,身体自身(如:肝脏)合成的就会减少;当摄入的较少时,身体自身合成的就会增加。总体来看,人体每天都需要1000-2000毫克的胆固醇,这些胆固醇要么来自于食物,要么来自于人体自身的合成;这些胆固醇将被用于“制造”胆汁、细胞膜、激素。如果胆固醇缺乏,人体将无法正常运转。

胆固醇和脂肪是人体不可或缺的营养物质

数据二:

美国的一个研究团队曾对“中老年人鸡蛋摄入量与心血管疾病风险的关系”这一课题进行研究,研究发现,每天多摄入半个鸡蛋会显著增加心血管疾病发生风险,并增加死亡率。
还有一项国内的流行病学研究表明,由于人体代谢功能的逐年退化,膳食胆固醇摄入量与高胆固醇血症的关联日渐紧密。也就是说,年纪越大,摄入高胆固醇食物后,越容易使血液中的胆固醇增加。

年龄与高胆固醇血症的关系

数据三:

在2015年和2016年之前,中美两国的《居民膳食指南》中都明确说明,成年人每日从食物中摄入的胆固醇不宜超过300毫克;这大概就是一颗鸡蛋中所含的胆固醇数量,即便考虑到吸收率(35%左右),每日摄入鸡蛋也不应超过3颗。
有趣的是,中美两国分别在2015和2016年的《居民膳食指南》中删除了这样的建议。
这一动作从侧面证实了学术方面的结论:并不是所有人都应该遵循每日300毫克以下的胆固醇摄入量建议。对于健康人群而言,这一建议是多余的,甚至有可能是有害的。

美国删除了居民膳食指南中关于胆固醇摄入量上限的建议

综上所述,我们得出一个基本的结论:对于身体健康的年轻人而言,无论是鸡蛋、牛奶还是瘦肉,在营养均衡的前提下可以合理摄入,不必担心胆固醇摄入量对身体健康带来的影响。但如果是老年人,以及患有高血脂症、糖尿病、高尿酸血症等代谢疾病的患者,因为身体自我调节的能力有限,就要多加小心:不仅鸡蛋不要过量,其他中、高胆固醇含量的食物(猪蹄、动物内脏等,如下表所列)也要谨慎。

常见食物中的胆固醇含量

几项合理建议

1、代谢病患者要谨慎摄入高胆固醇食物;老年人的营养代谢能力下降,也不应大量摄入。
2、膳食纤维的摄入很重要。膳食纤维可以粘附胆汁中的胆固醇代谢产物并最终将其排出体外,有助于降低血液中的胆固醇含量。胆固醇高的情况下,可以更多地摄入高膳食纤维食物(如魔芋、麸皮、木耳、洋葱、南瓜等)。
3、防止肥胖、控制血糖。胆固醇高最终仍可归结为代谢功能的紊乱和退化。很多时候,高胆固醇血症其实是糖尿病和肥胖的“并发症”。因此,预防和应对肥胖及高血糖至关重要。

糖尿病与高血脂的关系

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