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如何预防跟腱损伤

时间:2021-12-13 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:474次 / 0个评论 发表评论

有位朋友酷爱运动,跑步、打球样样不落,但最近却突然发现他销声匿迹了,原来是因为他最近在运动后常常出现脚踝部位疼痛,这才安分下来。

跟腱

跟腱是小腿三头肌(腓肠肌和比目鱼肌的合称)下端的肌腱,止于足跟骨,是人体最粗大的肌腱之一,对行走、站立和维持平衡有着非常重要的作用。换句话讲,只要足部活动或受力,那一定需要跟腱的参与,其重要性不言而喻。或许大家都听说过,我们国家的运动员刘翔,就曾因跟腱损伤影响比赛,美国职业篮球运动员中更是有十多位球星出现过跟腱断裂。由此可见,跟腱损伤和剧烈的运动有较大关系;但各位有所不知,对于身娇体弱、缺乏锻炼者而言,普通的运动也可能会引发跟腱损伤。
跟腱全长约15厘米,虽然比较粗壮,但据研究表明,仅是正常行走,跟腱也需要承受近3.9倍体重的力;若是跑步、跳跃等动作,跟腱需要承受12.5倍体重的力,当发生跟腱炎后,跟腱会变得更加脆弱,可能稍有不慎就会发生跟腱断裂。
看到这里,有人可能会想,既然如此,那不运动是不是就没有跟腱损伤的风险了?其实也不一定,只要是合理、适量的运动,反而会让跟腱因为力量刺激而变得更加强壮坚韧;反过来讲,缺乏锻炼者更可能会在偶然的剧烈动作中让跟腱受伤。

跟腱断裂

以跑步为例,正确的跑步姿势对跟腱而言异常重要。跑步时,步子不要太大(步幅过大更容易使足跟重重“砸”到地上,不利于跟腱健康),身体略向前倾,轻轻以足跟或足弓着地,然后过渡到脚前掌着地(若始终踮脚,没有脚跟着地,也会给跟腱带来较大压力),可大大减小跟腱的受力,避免跟腱发生损伤。

跟腱断裂

腓肠肌挛缩也是导致跟腱炎等跟腱损伤的诱因之一。腓肠肌挛缩,跟腱就比较紧,且很难发挥足弓和足跟的缓冲功能,在运动过程中,跟腱的受力就相对较大,更容易损伤。腓肠肌(我们经常说的小腿肚)起于股骨的内、外上髁,经过膝关节后侧和小腿,止于足跟骨,跨越膝、踝两个关节,对膝关节和踝关节的屈曲都有作用。因此,可以通过分别测试膝关节伸直和膝关节屈曲状态下的踝关节背伸角度来了解腓肠肌是否存在挛缩。
具体操作是这样的:准备一把角度尺,被测者仰卧,膝关节伸直,让家人稍稍用力向上(往头的方向)推脚掌,然后测量脚掌与小腿的夹角度数,再用90度减去这个度数,得出踝关节背伸的角度;再让家人将被测者的膝关节抬起、使膝关节弯曲,再次以相同的方法测量计算踝关节背伸的角度。最后,用屈膝测量计算出的数值(后者)减去伸膝时计算出的数值(前者)得出差值,如果差值大于10度,一般就认为存在腓肠肌挛缩的问题,小于10度为正常。
通过拉伸可以改善腓肠肌挛缩。1、弓箭步站立,右腿在前并屈膝,左腿在后(以拉伸左腿为例)且蹬直,左脚跟不要离地,身体重心前移,使左腿与身体呈一条直线且左腿小腿后侧可以感觉到拉伸感,坚持30秒,持续做3次,做完后换另一侧。2、找一个台阶,双脚前脚掌站在台阶边缘(后脚掌悬空),身体直立(最好可以扶着栏杆保证平衡和安全),然后抬起足跟(踮脚),坚持5秒再沉下足跟(足跟低于台阶),此时可以感觉到小腿后侧有很强的拉伸感,坚持5秒即完成一次,每回做20次。以上动作最好在运动前实施,也可在运动后稍作休息再做,不要在运动后肌肉处于疲劳的状态下进行。

角度尺

足弓类型与跟腱损伤风险有关。高弓足与扁平足都会导致足弓受力增加,这两种足弓更容易诱发跟腱损伤。足弓类型的检测方法很简单:将脚底擦湿(湿度适中即可),然后踩到纸上,观察足印。若足印最窄处的尺寸占最宽处的三分之一以下,是高弓足;最窄处占最宽处的二分之一以上,是扁平足,介于二者之间是正常足(如下图所示)。

足弓类型

不正常的足型可以通过特殊的鞋垫来矫正,高弓足常常还存在一定的后跟内翻,可以选择外侧略微隆起的鞋垫改善,使足跟回到中立位,减小跟腱的压力;扁平足通常伴随着足跟外翻,内侧略微隆起的鞋垫可以支撑起足弓,并改善足跟外翻的问题,也能起到同样的效果。

矫正鞋垫

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