马拉松的赛前准备

马拉松的赛前准备

时间:2016-09-24 / 作者:胖头鱼 / 分类:学习娱乐 / 浏览次数:1,359次 / 4个评论 发表评论

都这个年纪了,本来不想参与,但被朋友强行给报了个马拉松,到时候咬咬牙也要坚持下来。刚好今天有空,顺手写一篇马拉松跑前准备的东西,发上来与大家分享。

马拉松比赛

马拉松的跑前准备


1、身体状况。印象很深的是某年北马赛北交大学子身亡事件,让人痛心疾首。全程马拉松对身体状况的要求很高,不适合的情况下一定不要逞强。不适合跑全程马拉松的情况包括但不限如下几种:没有经过训练的人;心脏病人、高强度运动时心脏不适者;高血压患者;膝关节、脚踝、股关节受伤者;过度肥胖者;年龄过大者。
2、训练。高强度训练安排在1周之前,在临赛前一周的训练不要超过总长40%,赛前可以熟悉一下场地,临赛前一天最好在家休息。主要的指导原则是:让自己的身体有能力、有技巧应对马拉松,但在比赛前一定要注意保存体力。
3、装备。不要穿新鞋,要穿比较厚的运动袜以防起泡;运动衣不要过于宽松(有风阻),运动裤不能磨裆,衣裤要有较好的吸汗、透气、速干特性;可戴运动手环,帮助计时、计速、科学配速;必要时戴护具;戴额外的干衣用于赛后更换。
4、食物。赛前1个月内就应该防止体重增加;赛前一周以碳水化合物(如面条,面包,米饭)为主,适当多吃碱性食物(蔬菜、水果),注意补充蛋白质;比赛当天可食高糖类食物,不要食用瘦肉、鸡蛋、豆类等高蛋白食物;赛前1.5-2小时可喝糖水。
5、喝水。赛前分多次喝水,但不要让水积于腹中;多次喝水多次排尿,尿色浅若白水为佳;注意补充电解质。
6、热身。马拉松热身与常规的热身没有区别,主要是压腿、高抬腿等肌肉和关节的活动,必要时可适当慢跑。不过马拉松热身有个重要的原则是“做的少就是做的好”,半马或迷你马可以适当加大热身强度,但全程马拉松还是要注意保存体力。

马拉松赛前热身

马拉松赛后注意事项


1、比赛结束。一定不要立刻停下来休息,可以不停地走动一会儿,可以有效消除乳酸,并让身体机能逐步恢复到正常状态;换上干衣,注意保暖;主动、多次补充功能饮料,补充电解质,但不要暴饮;进行小腿、大腿、肩、臀等部位的拉伸运动;有条件的情况下进行冷热水交替沐浴,改善微循环缓解疲劳。
2、进行一周左右的身体恢复。前三天可以在家休息,接下来进行3-5天的小强度、低损伤训练,让肌肉、关节损伤得以修复;饮食方面不可暴饮暴食,可侧重于碳水化合物、豆制品、蔬菜、水果、坚果类食物,注意多饮水;注意多补充电解质。

马拉松

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4个评论

  1. 匿名
    2017/08/11 16:37:53

    专业,学习了,虽然没有跑过马拉松,但是我感觉慢跑的运动机理都差不多,可以参考。

  2. 匿名
    2016/10/09 13:53:05

    名次不重要,重在参与

  3. 匿名
    2016/09/26 17:20:48

    谁来和我一起跑啊,求陪伴,深深表示按捺不住了。

  4. 匿名
    2016/09/26 16:02:07

    楼主加油哦!

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