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屈腿硬拉动作要领

时间:2018-08-16 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:9,516次 / 1个评论 发表评论

在前面的几篇文章中,我们分别介绍了标准硬拉、相朴式硬拉、直腿硬拉和罗马尼亚硬拉的动作要领和侧重点。与上述其他几种硬拉方式有所不同的是,屈腿硬拉是一种消耗更大、效果更全面的全身性无氧训练项目,非常适合用来增强体能、改善身体综合能力。

屈腿硬拉

屈腿硬拉的锻炼效果全面,对腿、臀、腰、背、腹、臂等部位的主要肌肉群具有良好的锻炼效果;劣势在于缺乏重点,对于目标明确的训练者而言,屈腿硬拉这种综合型、全身性的无氧运动显然没有太大优势。
好在并不是所有人都带有明确的目的性,从某种角度来看,屈腿硬拉全身性、综合性的锻炼效果反而是大众健身者所应追求的目标。
闲言不叙,下面让我们来了解屈腿硬拉的动作要领。

屈腿硬拉

初始动作


站于杠前且身体居中,双脚置于杠下,小腿靠近杠铃杆(3-5厘米);双脚分开与髋同宽,脚尖向前;屈膝,让大腿接近与地面平行的状态(即臀比膝略高一些);屈髋,双臂自然下垂,双手握杠;腰背平直,不弓背、不洼腰,头略向上扬起。此为初始动作。

屈腿硬拉

拉起杠铃


臀部及大腿同时发力,使膝关节伸展并提起杠铃;然后在不借助杠铃上升惯性的情况下,臀、大腿后侧及腰背同时发力继续提起杠铃,然后稍作停顿并准备放下杠铃。在整个过程中,腰、背应始终处于紧绷且平直的状态,肘关节不应有弯曲。

屈腿硬拉

放下杠铃


放下杠铃的过程其实就是拉起杠铃的逆向动作。具体为:先屈髋,屈髋到位后再屈膝,直到将杠铃放到接近于初始位置(但不要让杠铃接触地面)时保持(并准备再次拉起杠铃)。在放下杠铃的过程中,腰、背应保持紧绷和挺直,臀及大腿应保持紧张状态。

屈腿硬拉

次数及组数


如果以各个肌肉群的耐力为训练目标,负重应保持在每组10次左右力竭,组间休息1-3分钟,做3-5组;如果以肌肉力量和肌肉体积增长为主要目标,每组5-8次力竭为佳,组间休息1-3分钟,做3-5组。

1个评论

  1. 匿名
    2018/08/18 09:11:35

    健身方面的门道挺多的,在进行一些比较专业的训练的时候一定要找人指导或者查找比较靠谱的书籍和网站学习。

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