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椭圆机减肥需要搭配哪些力量训练

时间:2019-06-20 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:315次 / 0个评论 发表评论

很多人喜欢用椭圆机来减肥,理由是椭圆机运动比较舒适高效,不会伤害膝关节半月板,并且不会像跑步机那样噪音巨大。
椭圆机运动虽然很好,但却有一个不可回避的问题:运动形式过于单一,用久了确实可以燃脂,但也可能会导致身体各个部位的肌肉流失(在有氧运动中,肌肉和脂肪都会被分解和燃烧)。肌肉流失不仅关乎力量和体形,更可能会因为力量溃缩而导致腰、膝、肩、背等部位的慢性伤病。

椭圆机运动

椭圆机减肥需要搭配哪些力量训练


人体共有639块肌肉,在有氧运动中,这些肌肉会和脂肪一起被缓慢分解、燃烧。被消耗掉的肌肉不会自行生长,除非对其进行力量刺激。
所谓力量训练,其实就是对肌肉实施力量刺激。高效的力量训练都是无氧运动,需要在短时间内使肌肉在负重状态进行伸缩并力竭,然后才有可能在后续的新陈代谢过程中“增量恢复”,变得越来越强大。

力量训练的超量恢复

人体639块肌肉各司其职,如果想要对每一块肌肉实施力量刺激,恐怕要做完上百个动作,这显然是一项不可能完成的任务。幸运的是,这些肌肉中的绝大多数都能够在日常活动中得到有效锻炼,唯有腿、腰背、肩这三处的肌肉除外(膝、腰、肩部关节问题在日常生活中也最多见)。
换句话说,腿、腰背和肩是人体运动器官的三个“短板”。对于椭圆机运动而言,如果能够在使用椭圆机减肥的过程中针对腿、腰、背、肩部肌肉进行力量训练,就可以避免绝大多数的慢性运动损伤。

膝关节的复杂结构

两项简单的方法


1、负重深蹲。如果膝关节已有伤病,初期可进行静蹲训练,具体方法请参阅

用靠墙静蹲法治疗”跑步膝”


如果膝关节比较健康,可以从自重深蹲、单腿蹲开始,逐步升级到负重深蹲。需要注意的是,在负重深蹲中不强求重量,关键要把动作做标准,并且要注意采用不同的“腿距”(双腿分开的距离),以便于让各个肌肉群得到均衡锻炼。
另外,负重深蹲对于腰、背部竖脊肌的锻炼效果也是非常显著的,是一种一举多得的力量训练形式。

各种负重深蹲的动作

2、肩部弹力带外旋。很多人喜欢练臂部和胸部的肌肉,却忽视了肩袖力量的锻炼,这是不对的。肩是臂的根基,与胸、背也有直接关联,如果肩部力量不够,臂部和胸部的维度再大也只是无本之木(甚至还可能会适得其反)。
弹力带外旋是一种很好的肩部力量训练形式,个人强烈推荐。弹力带外旋动作的具体说明请参阅

如何用弹力带锻炼肩臂力量

弹力带外旋

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