如何练腹肌

如何练腹肌

时间:2018-07-19 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:483次 / 2个评论 发表评论

腹肌是人体最重要的核心肌肉群之一,腹肌强健有力的意义不仅仅在于炫目的人鱼线和马甲线,更重要的是让身体灵活、有力,并保证腰椎、盆骨、髋关节乃至于全身运动系统的健康、高效运作。
要想练好腹肌,首先要对腹肌的构成及功能有所了解。

优雅而强健的腹肌

腹肌的构成及功能


1、腹直肌。腹部最大的一块肌肉,贯穿腹部上下,中间由纵向一条、横向三条肌健隔开,看起来有点像是8块的样子,但事实上腹直肌是完整的一块。腹直肌的主要功能是完成纵向收缩和伸展,以帮助我们完成屈曲躯干和下肢的功能。
2、腹内斜肌和腹外斜肌。位于腹直肌两侧略靠下的位置,腹内斜肌位于里层,左右两侧的收缩方向刚好形成一个倒“八”字;腹外斜肌位于靠外的位置,左右两侧的收缩方向形成“八”字形。腹内斜肌和腹外斜肌的形状相同、走向相对,二者配合可完成稳定躯干及旋转身体的功能。
3、腹横肌。腹横肌位于腹内斜肌的更深层,是各种腹肌之中最靠里的一层。腹横肌的体积和力量相对较弱,主要功能是稳定腹内压力并保护人体腹内组织。

腹部肌肉的构成

如何练腹直肌


腹直肌的锻炼方法相对简单,仰卧起坐、卷腹、健腹轮推滚、绳索下拉等动作都可用来锻炼腹直肌。需要强调的是,腹直肌的锻炼不应过度,姿势一定要科学、准确,始终以腰椎的保护为前提。
以卷腹为例,正确的动作应该是这样的:采用仰卧姿势,膝盖弯屈、双脚踏地,双手放于耳下或双颊,双肘向两侧自然展开;腹部用力匀速抬起上肢,使背部离地,并使腹直肌有紧绷感,然后再匀速使上肢落地。如此重复多次,直到腹直肌有酸胀感为1组,然后稍加休息再做1组即可。

卷腹动作

如何练腹内斜肌和腹外斜肌


腹内斜肌和腹外斜肌都是人鱼线担当。腹内斜肌和腹外斜肌常常协同工作以完成转体动作,所以,扭身卷腹、侧卷腹、杠铃转体、负重侧屈体等动作都是最有效的腹内斜肌和腹外斜肌锻炼方式。

传说中的人鱼线

以扭身卷腹为例,基本动作为:采用仰卧姿势,膝盖弯屈、双脚踏地,双手放于耳下或双颊,双肘向两侧自然展开(初始动作与标准卷腹相同);腹部发力、匀速向左上方抬起上肢(注意,是身体某一侧的上方,不是正上方),使背部离地,并使左侧腹斜肌有紧绷感,然后再匀速使上肢落地。如此重复多次,直到左侧腹斜肌有酸胀感为1组,然后换另一侧再做;左右两侧各做1次为1组,完成一组后稍加休息,然后再做1组即可。

扭身卷腹动作

如何练腹横肌


腹横肌的位置比较靠里,锻炼起来略显复杂。比较常见的腹横肌锻炼方法有腹部真空收缩(呼出空气后进行腹部收缩训练)和平板俯卧撑。
以平板俯卧撑为例,基本动作为:俯卧于地面,双脚前掌和双小臂撑地,腿及躯干离地且保持平直(不弓背、不洼腰、不撅臀),手掌心朝下,肘弯呈90度(此为初始动作);屈肘放下身体,然后再抬起身体,做5-15次为佳。

平板俯卧撑

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2个评论

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  2. 匿名
    2018/07/21 09:46:16

    不错,我以前只知道仰卧起坐和健腹轮练腹肌,这个挺全,把一些平时不知道的肌肉也练了。

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