2018-07-08 ↔ 38157阅读

相扑式深蹲的功能及动作要领

最开始，圈里的大拿们都信誓旦旦地说“无深蹲不翘臀”，后来又演化成为“深蹲只能让大腿变粗，翘臀最好靠硬拉”。再后来又说硬拉也要讲究方法，否则和深蹲一个样。
翘不翘臀我本人倒不太关心，毕竟咱是爷们儿，屁股太翘实在不太方便，但还是忍不住想要@一下坊间那些有意无意瞎BB的亲们，你们难道真的不明白吗：无论是深蹲还是硬拉，只要方法不正确，都不能有效刺激臀大肌。

说起深蹲和硬拉的标准动作，恐怕3000字也讲不明白，亲们练起来恐怕也事无巨细、烦得要死。不过还好，如果你真的想要重点练练臀大肌，那么这里有一种更加简单的方法：相扑式深蹲。
没错，相扑式深蹲除了可以捎带让部分大腿内、外、后侧肌肉得到锻炼以外，最显著的效果其实是：锻炼臀大肌。

相扑式深蹲的动作要领

1、双腿分开站立（肩宽的1.5倍或更宽），双脚脚尖各向外撇45度左右（双脚跟延长线呈直角）；双手端哑铃或提壶铃（要稳），且让重物紧贴于身（端于胸；提于小腹下方；端、提均可）；后背挺直，目视前方。此为初始动作。

2、开始匀速下蹲，在下蹲的过程中始终保持后背挺直，然后让大腿努力向外伸，并使膝关节的朝向与脚尖一致（不内扣）。在下蹲过程中请让重物始终与身体相贴，既稳当又有助于正确完成动作。膝关节下蹲的幅度根据自身感觉进行把握，一般情况不必蹲得过深（否则就不如去练标准深蹲）。髋关节屈曲的程度可以适当增加（身体往前探），这样将更加有利于对臀大肌形成有效刺激。

3、起身过程中请让上肢仍然保持原有的姿势，然后髋、膝同时发力，将重心放到双脚脚跟位置匀速起身，回到初始动作。

4、如此进行15次左右为一组，一组过后如果感觉仍有余力，可以考虑增加负重；如果无法完成15次，请适当减重。一组完成后可适当休息并调整呼吸，然后再尝试进行下一组练习。如此进行3组以上为佳。

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