2018-05-20 ↔ 16763阅读

仰卧起坐动作要领

仰卧起坐运动不仅对腹、腰、臀部肌肉具有良好的锻炼和塑形效果,同时还对肠胃系统和生殖系统具有良好的保护和优化功能。仰卧起坐运动的好处多多,看上去又比较简单的样子,但事实上真正能够加以科学实施的人并不多。

仰卧起坐运动

仰卧起坐在哪里做

1、床上。个人认为是个不错的主意,前提条件是你家的床不是特别软并且足够结实。需要注意的是,很多弹簧床垫的弹性极佳,坐起时会有一定的加力效果,可能会在一定程度上影响效果(可主观避免)。另外,如果找不到合适的人帮你压腿,请尝试采用双腿隆起、双脚踩床的姿势(下同)。
2、跑步机上。多功能跑步机都装有仰卧起坐架,使用时需要头朝跑步机尾并仰卧其上。这样的操作手法看上去貌似很专业的样子,但在这里不得不说的是,如果你不是臀部丰满的大胖子,请先往跑台上垫一块软垫,否则你的尾椎骨可能会吃不消。
3、健腹板。最佳健腹神器自然非健腹板莫属。使用健身腹板可以最大限度地让腹部肌肉得到拉伸和锻炼,效果极佳。
4、地板。比跑步机上还硬,请铺软垫。
5、瑜伽垫。实际效果可能要比床上还要好,前提条件是你要有一张厚度1CM以上的瑜伽垫,否则依然会压到尾椎骨。

健腹板

仰卧起坐做多快

初次锻炼者的频率一定不要太快,个人建议先掌握正确的姿势,然后再循序渐进加以提高。
当然,在具体指标方面仍然有具体的标准(与年龄有关)。一般情况下,30岁以下者的最佳成绩应为每分钟60个左右,30-40岁者的最佳成绩应在每分钟50次左右,40-50岁者的最佳绩应在35次左右。

仰卧起坐运动

抱头、抱脖子还是抱肩

在仰卧起坐的具体动作方面一直有一个流传久远的谬误:在运动过程中双手抱头或抱脖。这样的方式极易导致颈部肌肉和骨骼受损,对颈椎的伤害极大,极端情况下甚至会造成永久损伤。
比较理想的方式是双后交叉置于肩头,或者双后置于耳后(双手不要接触,更不要十指相扣)。

仰卧起坐运动的姿势

呼吸的调整

如果想要通过仰卧起坐获得最佳锻炼效果并取得最佳成绩,请不要忽略呼吸方式的调整。
仰卧起坐的呼吸法则可概括为:起身时呼气,仰卧时吸气;将呼气动作均匀贯穿于整个起身动作,吸气过程则在身体落下时均匀完成,肩背触地并使用爆发力起身瞬间应屏气。
如此可让呼吸过程与仰卧起坐动作达到最佳配合效果,对锻炼效果和运动成绩都将有所提高。
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2 个回应

匿名回复
2019-02-23 16:33:38
是不是卷腹也能起到类似仰卧起坐的效果?听说仰卧起坐做多了对腰不好。
匿名回复
2018-05-21 09:25:48
以前体育老师怎么没强调过仰卧起坐的姿势啊?难道是我忘了?

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