力量训练要不要做到力竭

力量训练要不要做到力竭

时间:2019-02-17 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:532次 / 1个评论 发表评论

健身爱好者在力量训练中常常都会遵循“练到力竭”的准则,以获得最好、最快的训练效果。练到力竭是一条被健身界追棒多年的黄金法则,曾帮助无数人练就强壮、健美的身体。

肌肉的构成

无氧增肌训练的核心


在力量训练中练到力竭并不仅仅是经验主义。从生物学理论来看,人体力量的增加主要依赖于肌肉体积和密度的增加,肌肉体积和密度的增加则要依靠“超量恢复”原理。
所谓超量恢复,通俗来讲就是说:每当我们把肌肉力量发挥到最大,肌肉就会在后续的恢复过程中变得更强大。这个过程依赖于肌肉纤维的“撕裂”机制:肌肉纤维在剧烈的收缩过程中被撕裂,随后在被撕裂的创口处衍生出更多的肌肉纤维,从而获得更强大的力量。

超量恢复

为什么要练到力竭


显而易见,之所以要在力量训练中练到力竭,主要目的是让更多的肌肉纤维被撕裂然后超量恢复,让肌肉的体积和密度有所增加,从而练就健壮的身体。
需要注意的是,真正的肌肉力竭与肌肉疲劳不同。在无氧运动中,磷酸能量和糖只能提供最长2分钟的能量续航(然后就需要像锂电池那样“充电”),在此之后肌肉就会有强烈的酸痛感,但这并不表示肌肉已经被有效“撕裂”。为了榨干最后一丝力量,有经验的训练者常常会采用多组次、重量渐小之类的方法,待肌肉能量恢复后继续进行训练,让更多的肌肉纤维被撕裂,最大程度地利用“超量恢复”机制来达到增肌目的。

机体恢复时间

不到力竭也有增肌效果


换个角度来看,即便不练到力竭,肌肉在力量刺激中也会被“撕裂”,在后续的过程中也会“超量恢复”,只不过效率比较低,但对于普通人而言,反而更加科学:
1、恢复更快,训练结束后没有强烈的酸痛感,48小时甚至24小时后可以进行重复训练,实际效果并不差。
2、肌肉纤维被撕裂的数量较少,恢复过程中的痛苦更小,不会影响到工作和生活。
3、营养摄入要求低,训练前后不需要过量的碳水及蛋白质摄入,有助于控制脂肪堆积速度(增肌和减脂常常是一对矛盾体)。

力量训练

练到力竭有风险


反过来讲,如果经常在力量训练中练到力竭,也可能会带来更多的受伤风险:
1、拮抗肌劳损问题。以仰卧起坐运动为例,如果次次做到力竭,就会导致腰背肌肉在身体归位过程中力不能支,极易引发腰肌劳损甚至腰椎间盘突出。
2、无力将器械归位。以负重深蹲为例,练到力竭可能会导致杠铃在最后阶段无法顺利上架,极易引发危险。
3、缺氧带来的危险。仍以负重深蹲训练为例,蹲下再起来的动作极易引发大脑缺氧并晕厥,如果没有保护将极度危险。

无氧器械

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1个评论

  1. 匿名
    2019/02/19 17:55:45

    如果经常练在保证安全的前提下我觉的还可以,但是刚开始千万不要练到力竭,否则第二天肌肉会非常疼。

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