2019-02-17 ↔ 6060阅读

力量训练要不要做到力竭

健身爱好者在力量训练中常常都会遵循“练到力竭”的准则，以获得最好、最快的训练效果。练到力竭是一条被健身界追棒多年的黄金法则，曾帮助无数人练就强壮、健美的身体。

无氧增肌训练的核心

在力量训练中练到力竭并不仅仅是经验主义。从生物学理论来看，人体力量的增加主要依赖于肌肉体积和密度的增加，肌肉体积和密度的增加则要依靠“超量恢复”原理。
所谓超量恢复，通俗来讲就是说：每当我们把肌肉力量发挥到最大，肌肉就会在后续的恢复过程中变得更强大。这个过程依赖于肌肉纤维的“撕裂”机制：肌肉纤维在剧烈的收缩过程中被撕裂，随后在被撕裂的创口处衍生出更多的肌肉纤维，从而获得更强大的力量。

为什么要练到力竭

显而易见，之所以要在力量训练中练到力竭，主要目的是让更多的肌肉纤维被撕裂然后超量恢复，让肌肉的体积和密度有所增加，从而练就健壮的身体。
需要注意的是，真正的肌肉力竭与肌肉疲劳不同。在无氧运动中，磷酸能量和糖只能提供最长2分钟的能量续航（然后就需要像锂电池那样“充电”），在此之后肌肉就会有强烈的酸痛感，但这并不表示肌肉已经被有效“撕裂”。为了榨干最后一丝力量，有经验的训练者常常会采用多组次、重量渐小之类的方法，待肌肉能量恢复后继续进行训练，让更多的肌肉纤维被撕裂，最大程度地利用“超量恢复”机制来达到增肌目的。

不到力竭也有增肌效果

换个角度来看，即便不练到力竭，肌肉在力量刺激中也会被“撕裂”，在后续的过程中也会“超量恢复”，只不过效率比较低，但对于普通人而言，反而更加科学：
1、恢复更快，训练结束后没有强烈的酸痛感，48小时甚至24小时后可以进行重复训练，实际效果并不差。
2、肌肉纤维被撕裂的数量较少，恢复过程中的痛苦更小，不会影响到工作和生活。
3、营养摄入要求低，训练前后不需要过量的碳水及蛋白质摄入，有助于控制脂肪堆积速度（增肌和减脂常常是一对矛盾体）。

练到力竭有风险

反过来讲，如果经常在力量训练中练到力竭，也可能会带来更多的受伤风险：
1、拮抗肌劳损问题。以仰卧起坐运动为例，如果次次做到力竭，就会导致腰背肌肉在身体归位过程中力不能支，极易引发腰肌劳损甚至腰椎间盘突出。
2、无力将器械归位。以负重深蹲为例，练到力竭可能会导致杠铃在最后阶段无法顺利上架，极易引发危险。
3、缺氧带来的危险。仍以负重深蹲训练为例，蹲下再起来的动作极易引发大脑缺氧并晕厥，如果没有保护将极度危险。

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