2018-08-23 ↔ 7291阅读

相扑式硬拉动作要领

卧推、深蹲和硬拉是人体主要肌肉群和核心肌肉群训练的三大法宝。卧推以上肢肌肉锻炼为主，深蹲以下肢肌肉力量锻炼为出发点，硬拉则是一种以躯干力量为主，上、下肢力量训练为辅的无氧训练项目。

根据硬拉动作及训练目标的不同，业界将硬拉分为标准硬拉、直腿硬拉、屈腿硬拉、罗马尼亚式硬拉及相扑式硬拉五种类型。在这五种不同的硬拉动作之中，以相扑式硬拉对臀部及大腿内侧肌肉的锻炼效果更佳，相扑式硬拉因此而深受女性健身爱好者的喜欢（尽管这个动作本身并没有男女之别）。
为了帮助各位更好地完成相扑式硬拉，通过相扑式硬拉获得最佳锻炼效果并最大限度地避免运动损伤，我们将相扑式硬拉的基本动作总结如下，供各位参考、讨论。

准备动作

站于杠前，小腿靠近杠铃，双腿分开大于1.5倍肩宽，双脚脚尖撇向外侧，呈60-90度夹角；屈膝，在下蹲过程中让两侧膝关节分别朝向两个脚尖（膝盖不要内扣），蹲至大腿将要与地面平行（但不要平行，否则便成了深蹲）；双手自然下垂，屈髋，双手握住杠铃杆，躯干与大腿的夹角应小于90度；挺直腰背（不洼腰、不弓背），头微微向上扬起，肩头、杠铃杆、手臂处于一条直线并垂直于地面。此为准备动作。

拉起杠铃

腿、臀、腰、背、臂部肌肉同时发力，同时伸膝、伸髋，将杠铃从地面拉起。在拉起杠铃的过程中，腰背应始终保持挺直状态，膝关节也应与脚尖保持同向，切记膝关节内扣。如果出现杠铃与膝关节“打架”（拉起杠铃时需要绕过膝关节），则表明伸展膝关节的速度过慢、伸展髋关节的速度过快，应适当加以调节。
另外，相扑式深蹲的锻炼重点在于臀、大腿内侧肌肉以及腰背处的竖脊肌，在拉起杠铃的过程中，这些部位的肌肉应该会产生强烈的收缩感或负重感。否则，极有可能是因为动作不规范所致，请在拉起杠铃的过程中加以体会、调整。

锁定

拉起杠铃后，挺直腰背，不洼腰也不弓背，让杠铃微微靠在大腿之上，让身体在负重状态下保持2-3秒钟。这样既可以给身体一个调整的机会，也好让身体为下一次拉起杠铃储备能量。

放下杠铃

和标准硬拉动作一样，相扑式硬拉对于杠铃放下时的动作要求不多。如果你愿意，在保持安全的情况下，你甚至可以直接把杠铃丢落在地。
当然，更好的方式是这样的：微微屈髋，然后髋、膝同屈，在保证腰背挺直的情况下将杠铃下放到位，然后松开双手即可。

次数和组数

如果以肌肉耐力为主要训练目标，建议采用每组10次力竭，组间休息1-3分钟，连续做3-5组的训练重量和频率；如果以肌肉力量和肌肉体积为主要目标，可以采用每组5-8次力竭，组间休息1-3分钟，连续做5组的训练重量和频率。

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