相扑式硬拉动作要领

相扑式硬拉动作要领

时间:2018-08-23 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:584次 / 0个评论 发表评论

卧推、深蹲和硬拉是人体主要肌肉群和核心肌肉群训练的三大法宝。卧推以上肢肌肉锻炼为主,深蹲以下肢肌肉力量锻炼为出发点,硬拉则是一种以躯干力量为主,上、下肢力量训练为辅的无氧训练项目。

相扑式硬拉

根据硬拉动作及训练目标的不同,业界将硬拉分为标准硬拉、直腿硬拉、屈腿硬拉、罗马尼亚式硬拉及相扑式硬拉五种类型。在这五种不同的硬拉动作之中,以相扑式硬拉对臀部及大腿内侧肌肉的锻炼效果更佳,相扑式硬拉因此而深受女性健身爱好者的喜欢(尽管这个动作本身并没有男女之别)。
为了帮助各位更好地完成相扑式硬拉,通过相扑式硬拉获得最佳锻炼效果并最大限度地避免运动损伤,我们将相扑式硬拉的基本动作总结如下,供各位参考、讨论。

相扑式硬拉

准备动作


站于杠前,小腿靠近杠铃,双腿分开大于1.5倍肩宽,双脚脚尖撇向外侧,呈60-90度夹角;屈膝,在下蹲过程中让两侧膝关节分别朝向两个脚尖(膝盖不要内扣),蹲至大腿将要与地面平行(但不要平行,否则便成了深蹲);双手自然下垂,屈髋,双手握住杠铃杆,躯干与大腿的夹角应小于90度;挺直腰背(不洼腰、不弓背),头微微向上扬起,肩头、杠铃杆、手臂处于一条直线并垂直于地面。此为准备动作。

相扑式硬拉

拉起杠铃


腿、臀、腰、背、臂部肌肉同时发力,同时伸膝、伸髋,将杠铃从地面拉起。在拉起杠铃的过程中,腰背应始终保持挺直状态,膝关节也应与脚尖保持同向,切记膝关节内扣。如果出现杠铃与膝关节“打架”(拉起杠铃时需要绕过膝关节),则表明伸展膝关节的速度过慢、伸展髋关节的速度过快,应适当加以调节。
另外,相扑式深蹲的锻炼重点在于臀、大腿内侧肌肉以及腰背处的竖脊肌,在拉起杠铃的过程中,这些部位的肌肉应该会产生强烈的收缩感或负重感。否则,极有可能是因为动作不规范所致,请在拉起杠铃的过程中加以体会、调整。

相扑式硬拉

锁定


拉起杠铃后,挺直腰背,不洼腰也不弓背,让杠铃微微靠在大腿之上,让身体在负重状态下保持2-3秒钟。这样既可以给身体一个调整的机会,也好让身体为下一次拉起杠铃储备能量。

相扑式硬拉

放下杠铃


和标准硬拉动作一样,相扑式硬拉对于杠铃放下时的动作要求不多。如果你愿意,在保持安全的情况下,你甚至可以直接把杠铃丢落在地。
当然,更好的方式是这样的:微微屈髋,然后髋、膝同屈,在保证腰背挺直的情况下将杠铃下放到位,然后松开双手即可。

相扑式硬拉

次数和组数


如果以肌肉耐力为主要训练目标,建议采用每组10次力竭,组间休息1-3分钟,连续做3-5组的训练重量和频率;如果以肌肉力量和肌肉体积为主要目标,可以采用每组5-8次力竭,组间休息1-3分钟,连续做5组的训练重量和频率。

相扑式硬拉

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