无氧健身的入门知识

无氧健身的入门知识

时间:2018-07-01 / 作者:太阳花 / 分类:家居生活 / 浏览次数:1,175次 / 1个评论 发表评论

健身的好处不言自明,正因为如此,才有越来越多的人加入到健身队伍。健身运动包括有氧运动(如跑步)和无氧运动(如哑铃)两种,而无氧运动对于增肌减肥的作用至关重要。对于初学者来说,当我们面对一堆堆冰冷的无氧健身器械时,并不清楚自己该做些什么。即便有专业健身教练进行引导(健身教练通常不会讲得很深入),很多时候也只是学个皮毛,对于如下几个重要的、理应贯穿健身始终的指导性原则却常常疑惑不解。

无氧运动

明确锻炼部位


对于无氧运动而言,在开始之前首先要明确锻练部位。例如,我们在做哑铃上斜卧推动作时,要清楚地知道该动作可以锻炼胸肌上部、肱三头肌及三角肌等肌肉群。明确了训练的肌肉群后,就要在训练过程中用心感受目标肌肉的发力过程。感知肌肉的发力过程很重要,只有动作标准,发力作用明显,才能有效锻炼到目标肌肉。

无氧运动

熟悉标准动作


开始训练前,要充分了解训练动作要领。我们需要了解发力点、动作要点、动作轨迹等细节,这样不仅可以取得明显的锻炼效果,同时也有助于减少运动不适感(如史密斯推胸动作,握距的不规范会让手臂、肱三等多处肌肉不适),让健身者更加轻松自如。
另外,对于初学者来说,一个部位只需要掌握3-4个动作就可以;到高级阶段时,一个部位的训练动作有可能增加到5-8个。

无氧运动

训练次数和组数


学习无氧运动的动作要领时,我们经常会看到“每组做多少次,一共做几组”一类的字眼。
每组次数这个概念非常重要,以哑铃动作为例,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。通常情况下,每组6次以下力竭的情况主要被用于提高力量训练;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,使肌肉线条更加明显;25次以上用于减脂并提升肌肉耐力。建议初学者从小重量多次数逐渐过渡到大重量小次数,这种方式将更加有助于我们掌握正确的动作。

无氧运动

组数是指每个动作所完成的组数。一般情况下,初学者做2-3组就可以,中级阶段做4-6组,而高级阶段需要做8-10组。
另外,在初次接触某些专业动作时,我们可以不必拘泥于所做动作的次数和组数,因为动作的标准度才是最重要的,而不是一味追求数量。待我们熟掌握标准动作后,再逐渐增加动作次数和组数。

无氧运动

训练重量


以某个动作只能完成一次时的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。通常情况下,用中、小力量训练可以达到紧致塑型、减脂的目的;用中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。

无氧运动

组间时间间隔


组间时间间隔是指两组相同运动之间的休息时间。通常情况下,短时间间隔在30-45秒左右;1分钟的休息时间为中等间隔;1.5分钟以上为较长时间的组间间隔。对于初学者来说,休息1—1.5分钟即可。

无氧运动

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1个评论

  1. 匿名
    2018/07/02 11:40:26

    都是重点,这些以前都听健身教练叨叨过,有些小细节很容易被忽略,那种就不容易达到最佳锻炼效果,要练就应该专业点儿。

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