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在过顶深蹲中出现过度前倾问题时的应对策略

时间:2020-05-04 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:431次 / 0个评论 发表评论

在运动康复和纠正性训练中,过顶深蹲既是一种评估手段,同时也是一种有效的整合训练方式。
很多人会在过顶深蹲过程中出现上肢过度前倾的问题,若要深究,可能存在如下两种不同的可能性。
1、踝关节背屈受限。踝背屈就是指足尖向上挑的踝关节屈曲方式(与之对应的是踝关节跖屈,踮脚就是典型的踝关节跖屈动作),很多人因为踝关节有旧伤(崴过脚?)、运动习惯、先天因素、局部肌肉(主要是胫骨前肌)力量缺失等原因存在这个问题。踝关节背屈受限会带来一个问题:下肢在运动过程中不能充分挑起脚尖,过度依赖小腿肌肉,无法充分发挥伸髋肌群的力量,使得运动效率及神经肌肉协调能力大幅下降。
2、膝关节屈曲受限(膝关节内扣和外移均属于变相的屈曲受限)。膝关节的结构虽然复杂,但其动作只有屈、伸两个,再加上膝关节相对强大,很多问题看似出在膝关节,但实际上根源却在踝关节或核心区域。但是,无论问题的根源在何处,依然有必要单独针对膝关节实施纠正性训练。

过顶深蹲动作

踝关节背屈受限的应对策略


可以在过顶深蹲过程中尝试将足跟垫高,以减少踝背屈的幅度。在足跟垫高的情况下,如果上肢过度前倾的问题消失,则可以推断问题出在踝关节(踝关节背屈受限)。
应对的方法如下:
1、针对腓肠肌、比目鱼肌和股直肌进行自我筋膜松解,以解决相关肌肉的紧张状态。
2、针对上述肌肉及腹肌进行拉伸,提升肌肉延展性,以消除正常关节活动时的拮抗肌交互抑制效果,并提升关节活动度。
3、针对胫骨前肌、臀大肌、竖脊肌及核心肌群进行强化训练,这些肌肉可能是过度前倾问题的原因或结果,但无论如何,这些肌肉都可能存在力量不足的问题。
4、采用瑞士球推举(背靠瑞士球、球靠墙,双后举哑铃,然后做深蹲;蹲下时哑铃在肩,蹲起后哑铃过头)、上台阶推举、弓箭步推举、单腿推举等一系列进阶动作进行整合训练。

踝关节的活动度

膝关节屈曲受限的应对策略


如果问题不在踝关节,则大概率就是膝关节的问题。
膝关节活动受限多与膝关节周边肌肉力量失衡有关,可以尝试对腓肠肌、比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌、髂胫束、股二头肌实施松解和拉伸,并对胫骨前肌、胫骨后肌、髋内收肌、臀中肌、臀大肌、股四头肌等肌肉实施强化训练,然后采用瑞士球推举、上台阶推举、弓箭步推举、单腿推举等一系列进阶动作进行整合训练。

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