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久坐者应该拉伸哪些肌肉

时间:2020-06-21 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:354次 / 0个评论 发表评论

小腿后侧肌群


主要包括腓肠肌和比目鱼肌,这两组肌肉均起于胫骨和腓骨上端,止于跟腱,腓肠肌在外,比目鱼肌在内。腓肠肌和比目鱼肌的主要功能就是踝关节的跖屈。在坐立状态下,踝关节既可能处于中立位,也有可能处于跖屈状态,但很少会处于背屈状态(尤其是喜欢穿高跟鞋的女士)。这就要求我们找机会对小腿后侧肌群进行拉伸,既有助于改善小腿形态,也有助于预防各种运动功能障碍。

拉伸小腿肌肉

腘绳肌


主要包括大腿后侧的股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌长头起于坐骨,止于腓骨上端后侧,半腱肌和半膜肌起于坐骨,止于胫骨上端后侧,这三组肌肉有一个共同的功能:伸髋、屈膝。久坐者多处于屈膝、伸髋的状态,腘绳肌处于相对缩短的状态,对其进行拉伸将有助于改善膝、髋关节活动度,避免膝、髋关节运动损伤。

拉伸大腿后侧的腘绳肌

髋内收肌


这些肌肉多起于耻骨、止于膝关节或股骨内侧,主要包括长收肌、短收肌、大收肌、耻骨肌、股薄肌等。久坐者的双腿多处于收拢状态,髋内收肌紧缩,若不进行拉伸,不仅会影响髋、膝关节功能,还可能会影响髋外展肌的力量。

屈髋肌群


主要包括腰大肌、髂腰肌和股直肌。腰大肌起于腰椎,止于股骨小转子;髂腰肌起于髂窝,止于股骨后侧;股直肌起于髂前下棘和髋臼下缘,止于髌骨。久坐者的屈髋肌群长时间处于紧缩状态,若不拉伸,则会影响髋关节的节能,还可能会引发骨盆前倾、腰椎前凸等一系列运动功能障碍。

拉伸髂腰肌

腹部肌肉


主要以腹直肌的拉伸为主。如果在坐立时存在弓腰、驼背的状态,则有必要有伸脊肌的拮抗肌 – 腹直肌直行拉伸。

腹部肌群

胸背肌肉


主要包括身体前侧的胸大肌和胸小肌,久坐者常常要屈肩甚至伏案工作,胸大肌和胸小肌多处于紧缩状态,如果不进行拉伸和纠正,则可能会引发肩胛带运动功能障碍。背阔肌位于身体背部,在坐立状态下多处于中立位,很少会有伸展的机会,若不加以拉伸,则可能会引发部分运动功能的畸形或缺失。

拉伸胸大肌和胸小肌

肩颈肌群


主要包括斜角肌、胸锁乳突肌和斜方肌上束的拉伸。这几组肌肉从前、后、两侧等方向控制颈椎的运动,对于久坐者而言,常常会因为这几组肌肉长期处于紧张状态而引发颈前伸等颈部问题,通过颈椎操等运动进行拉伸将有助于规避此问题。

拉伸肩胛提肌

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