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静态拉伸三要点

时间:2020-08-22 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:203次 / 0个评论 发表评论

静态拉伸简便易行、安全可靠、不需要第三方辅助,是一种应用最为广泛的肌肉拉伸方法。
静态拉伸虽好,但却要注意采用正确的动作,并在拉伸过程中遵循如下三条原则。

静态拉伸

每次拉伸保持30秒左右


正确的静态拉伸应该是这样的:尽可能大幅地屈曲或伸展某个(或多个)关节,让被拉伸的肌肉处于最大拉长并略感疼痛的状态,然后在这种状态下保持20-30秒(30秒甚至再长一点效果更佳),可以让肌肉纤维之间固有的物理粘滞力得到最大释放,还有助于降低力学感觉器的敏感度并产生自体收缩抑制,让肌肉得到最长程度的拉长。

弓箭步动作拉伸髂腰肌

控制好关节排列


主要包括如下三个方面的含义:
1、保持正确的动作,以保持足够的时间。以髂腰肌的拉伸为例,很多人喜欢采用弓箭步加侧身的方式,这种方式对肌肉力量的要求较高,力量差的拉伸者很难坚持30秒。如果能够采用平面仰卧式的方式,就会在拉伸过程中更加从容。
2、采用科学的姿势,避免相邻关节因此受伤。有些拉伸动作可能会引发相邻关节的错误排列,这可能是得不偿失的。例如,很多人都喜欢采用站姿屈膝的方式拉伸股四头肌,这并没有错,但一定要注意不要让腰椎前凸,保证腰部的姿态正确。
3、考虑身体重力带来的阻抗力,避免肌肉在有负载的情况下被拉伸。被拉伸的肌肉最好处于100%无负载状态,哪怕是肢体重力带来的负载也要尽量避免。以胸大肌的拉伸为例,站姿或俯卧姿都没有问题,但如果是仰卧、屈肩的方式,恐怕就不太科学了。

仰卧姿拉伸髂腰肌

缓慢开始并缓慢结束


在开始实施静态拉伸时,所有关节的动作都应该是舒缓的,急剧的关节动作会让被拉伸的肌肉及对应的拮抗肌产生应激收缩,对于肌肉的放松和拉伸而言将是南辕北辙,甚至会导致肌肉拉伤。
在静态拉伸将要结束时,将关节恢复到中立位的动作也应该是舒缓的,否则就会让已被拉伸的肌肉迅速回到紧张状态,让静态拉伸过程失去意义。

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