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静态拉伸的几个原则

时间:2020-04-08 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:746次 / 0个评论 发表评论

静态拉伸安全高效,易于实施,适用于大众运动爱好者、绝大多数健身者及运动员。大概来讲,静态拉伸的方法比较简单:在肌肉放松的情况下,延着肌肉收缩相反的方法对肌肉实施拉伸,拉至终点后保持20-30秒为1组,3组左右即可;但如果要追求更高的效率和更好的拉伸效果,就要对上述方法做进一步的细化。

拉伸

每周拉伸5天


研究表明,一次有效的静态拉伸对肌肉延展性的改善效果可持续4天,但在4天之中,目标肌肉的延展性会逐步下降。
另有研究表明,高频率的(例如:每天1-2次)肌肉拉伸并不能产生额外的延展性。
综合来看,每周5天、每天1次的肌肉拉伸能够让效果发挥到极致。

拉伸

一天一次,每次3组左右


研究表明,一天进行多次静态拉伸并不会让肌肉产生更多的延展性,其效果反而不如每天一次,一次多组。
研究表明,在一天中只针对同一目标肌肉进行1次拉伸即可,但拉伸的组数可以适当提升,保持在3组左右为佳。

拉伸

每组持续15-30秒


和力量训练一样,拉伸也要分组进行。针对同一目标肌肉的静态拉伸每次应持续15-30秒,持续20秒以上效果更佳。每组拉伸结束后可以放松片刻,然后再做下一组,效果要比延长单组时间更好。
另外,对于肌肉柔韧性下降的老年人而言,增加每组的拉伸时间会变得更有必要,一般情况下可将单组拉伸时间延长到60秒以上。

拉伸

静态拉伸的适用场景


1、仅适用于紧张的、缩短的或过度活跃的肌肉。对于正常的肌肉是没有效果的,只会徒劳无功。
2、在进行对肌肉爆发力有较高要求的运动之前,应避免进行静态拉伸,但可以考虑进行动态拉伸和神经肌肉拉伸,或者也可以只在运动结束后进行拉伸。
3、老年人、高血压者、神经肌肉功能障碍者、关节置换者、软组织受伤者应谨慎拉伸。

神经肌肉拉伸法(PNF拉伸)

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