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神经肌肉拉伸四要点

时间:2020-08-21 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:162次 / 0个评论 发表评论

神经肌肉拉伸在提升肌肉延展性、改善关节活动度等方面的效果等同于静态拉伸,在安全性方面与静态拉伸的差别不大(几乎一样安全),同时还具有维持肌肉爆发力的特性(静态拉伸会让肌肉爆发力在短时间内有所下降),和静态拉伸一样广受欢迎。
神经肌肉拉伸虽好,却对操作过程有较多要求。

在教练的辅助下进行神经肌肉拉伸

采用正确的动作和姿势


主要包括两个方面的注意事项:一要采用标准的动作和姿势,确保动作合理、安全、易保持;二要确保其他关节的正确排列,不要让腰、颈、踝等部位的骨骼和软组织受到伤害。

动作要缓慢


拉伸的目的在于让肌肉得到放松,并在放松状态下得到充分拉长。无论是主动拉伸(主动拉伸是指依靠自身力量进行自主拉伸)还是被动拉伸(被动拉伸是指在他人辅助下移动关节,以实现拉伸目的),在开始拉伸和结束拉伸时的动作都要缓慢,以避免激惹到被拉伸的肌肉及对应的协同肌和拮抗肌;否则只会让肌肉变得更加紧张和僵硬,适得其反。

在教练的辅助下进行神经肌肉拉伸

先将肌肉拉伸至关节活动末端


神经肌肉拉伸的步骤相对复杂,第一步是要把目标肌肉拉伸至终点(稍有紧绷甚至疼痛感的位置),稍加停留,其目的在于触发肌肉的应激收缩功能。

用20%左右的力量进行等长收缩


当目标肌肉被拉长至终末点时,通过辅助人员施力、自我对抗或借助其他物体对抗的方式使目标肌肉进行等长收缩(关节位置和肌肉长度保持不变),收缩力保持在最大力量的20%左右即可,保持7-15秒。
这一步的目的在于:通过肌肉收缩触发肌肉内部的力学感受器,让自主神经系统放松警惕、产生自主抑制并消除应激收缩,以便于在下一步操作中将肌肉拉伸至更长的状态。

在教练的辅助下进行神经肌肉拉伸

再次将肌肉拉伸至最末端


第二步的肌肉等长收缩能够有效“迷惑”自主神经系统,使其暂时解除目标肌肉的防御策略。然后,我们便可以在辅助人员、被拉伸者的其他肢体或其他物体的协助下,像静态拉伸那样将目标肌肉拉至新的终点并保持15-30秒钟,方可达到最佳拉伸效果(上述过程可重复3次,效果更佳)。

在自身肢体的辅助下进行神经肌肉拉伸

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