跑步心率高怎么办 | JINLAIBA.COM劲来吧

跑步心率高怎么办

时间:2020-10-24 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:237次 / 0个评论 发表评论

前段时间遇到这样一个案例:一位在体育学院上学的小伙,年龄20岁,想要在长跑方面努努力。他自身条件还不错,刚开始参加长跑训练时的成绩其实还可以,5公里可以跑到25分钟左右,只是心率有点偏高,基本都在每分钟170次以上。这位小伙有比较专业的教练帮助制订训练计划并提供指导,间歇跑、速度跑、长跑、慢跑、力量训练之类的安排都很齐全,训练一段时间后5公里可以跑进24分钟,但心率不仅没有降下来,反而有所上升。于是小伙有些着急,每每训练都要卯足力气,不想心率越来越高,常常在极限心率(理论上的极限心率)的边缘一跑就是10多分钟,这样跑了两个月,5公里跑的成绩终于降到了26分钟。

不同等级心率水平的锻炼功能

可能存在的问题及改进方案


据我深入了解,小伙虽然有专业的教练和科学的训练方案,但在具体执行方面出现了一点偏差。
1、训练的整体强度偏大。每次训练之前心态都不够积极,体能也不够饱满,主要有两个原因,一是整体强度偏高,且碳水化合物能量的储备不够充足。
2、针对心肺功能的训练方法有偏差。无论是慢跑、长跑还是速度跑,在速度方面都有点操之过急,没有让心率保持在合理范围,以至于心肺功能的改善遇到瓶颈,甚至出现偏差。我建议他把速度降下来,让心率变得更加平缓,慢跑时的心率降到极限心率的60%,耐力跑时的心率保持在极限心率的75%左右,速度跑时的心率不要超过急限心率的85%,只有间歇跑中允许短时间出现心率接近极限心率的状态。在这样的模式下,心脏的体积、容量、收缩力量和收缩速度才能得到综合提升,而不仅仅是让收缩速度得到锻炼(这里其实还有一个呼吸频率的问题,但如果能够把心率控制好,他的呼吸应该不会有问题)。
3、间歇跑训练和力量训练的功能未能得到充分发挥。我建议每周至少进行一次间歇跑,间歇跑能够让心率、呼吸、供能、内分泌、肌肉等系统达到极限工作状态,但又不会因为长时间的超负荷运转带来伤害。下肢及核心的力量训练有助于提升神经肌肉效率,增强肌肉力量,改善步幅,减少侧摆等问题带来的体能消耗,可以让成绩得到更多突破。

间歇跑步过程中的心率变化图

目前的状况


上述建议已经得到这位同学的充分理解,他在训练中把跑步的速度和心率降了下来,减少了速度跑的时间和强度,增加了慢跑、耐力跑、间歇跑和力量训练的份额,同时也把碳水化合物的摄入重视起来。目前,他的跑步成绩正在稳定提高,心率也逐步回归正常,相信这位同学的长跑之路一定会越来越顺利。

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)