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几种简单的心肺功能锻炼形式

时间:2020-07-13 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:293次 / 0个评论 发表评论

之前我们了解过如何更好地通过运动锻炼心肺功能,其中的要点有三个:1、运动强度要达到中等偏上;2、最好能坚持20-40分钟;3、调动身上的大肌肉群参与运动。当运动项目满足这些条件时,对于心肺功能的锻炼效果就会更好、锻炼效率更高。下面我们就列举几种简单的、不同形式的、能够满足上述条件的运动供各位参考和选择。

锻炼心肺功能

跑步


跑步是一项全身性的运动,运动强度可以根据自己的能力调整,简便易行、心肺功能锻炼效果好。跑步运动只需一片场地(跑步机也可以)就可以实施,最大的问题在于难于坚持。在实施跑步计划时,强度方面一定要循序渐进;动作方面,上身要适当前倾约10°-15°,迈步时应主要以髋关节为轴而不是膝关节,这样才能更好地应用臀大肌、股四头肌等大肌肉发力,同时也减轻了跑步运动对膝盖的磨损(膝盖的弯曲幅度小了)。

跑步姿势

高抬腿走


高抬腿走虽然带有“走”字,但其实是一种在原地进行的动作,与原地踏步差不多。不同的是:高抬腿走时要将大腿抬至与地面平行,双臂自然摆臂,当手臂摆到前侧时,要触碰一下另一侧抬起的膝盖;脚落地时,要适当给一点下蹬的力,而不是让腿自由落下,以起到更好地锻炼效果;另外,最好能够以比较舒适的频率往复循环即可。
该动作强度略低,但也能同时牵动几乎全身的肌肉参与运动,对场地和器械几乎没有要求,可以随时随地进行。对于刚刚开始运动的朋友,最初的持续时间可以稍短一些,中途可以休息,后续再循序渐进地增加时间和强度。

高抬腿走

原地小跳


原地小跳的跳跃幅度较小、频率较快(约每秒跳跃2次)。它的动作要领是这样的:跳跃的同时,双臂前后划动(手掌展开,双臂划动方向一致,当手臂划到前端时,曲肘将手掌划至胸前位置);该动作的臂部运动和跳跃其实有一个细微的时间差,先是上臂按动作要求快速划向胸前,相当于给身体一个起跳的助力,几乎是在划行轨迹划到一半时,双脚快速起跳,落地时也是双臂先向身后划动,随即双脚落地,如此往复循环即可。该动作如果能找到良好的节奏感,进行起来会更加容易。
该动作比高抬腿走的强度更高一些,甚至不亚于跑步,但也是可以随时随地做的动作,更加方便、易于实施。但同样要注意,刚开始运动时,强度不要太高(可以跳得慢一些、低一些),循序渐进地增加强度,避免造成不必要的运动损伤。

原地小跳

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