膝关节炎患者如何运动 | JINLAIBA.COM劲来吧

膝关节炎患者如何运动

时间:2020-07-20 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:253次 / 0个评论 发表评论

膝关节炎大多都是膝关节软骨退行性病变、用膝不正确或用膝过度等原因所导致的,患病后会出现膝关节疼痛、肿胀及活动受限等症状,多发于老年人群体。基于发病原因及发病后的症状,很多人都不敢再活动了,认为休息才是最好的治疗办法,其实不然。

膝关节炎

膝关节炎的深层次原因


膝关节炎虽然与膝部运动过量、退行性病变有关,但究其更深层次的原因,主要还是因为膝关节不够强壮。强壮的膝关节首先可以推迟、放缓退行性病变的时间和速度;其次,就算是运动过量造成膝关节炎,也会有相对较强的修复能力来减轻病症。所以,通过锻炼让膝关节变得强壮,才能更好地解决问题。

股四头肌肌腱

适合膝关节炎患者的运动形式


膝关节炎患者的运动主要应以腿部的肌肉锻炼为主(大腿的肌肉的止点常常是在膝盖下方,小腿的肌肉止点常常是在膝盖上方,都包裹着膝关节;因此,锻炼腿部的肌肉即可对膝关节起到保护作用),这样可以更好地让肌肉包裹、保护膝关节,在受力时,肌肉能承担更多的负荷,减少膝盖磨损。锻炼强度要根据膝关节炎的严重情况来决定。若膝关节炎比较严重、活动受限,就要根据情况适当减少膝关节的活动量;不太严重的患者或者炎症有一定缓解的时候,都可以通过合适的动作和合适的强度来锻炼膝关节(周围的肌肉)。

腿部肌肉

1、靠墙静蹲。手臂抬起,小臂交叠置于胸前;后背靠着墙面,脚后跟离墙大约35cm-40cm(根据身高调节距离,原则是在蹲下时膝盖不超过脚尖,否则重心会集中于膝盖,造成膝盖压力过大),双脚脚尖微向外,不要内扣;慢慢下蹲,直至大腿与地面平行,然后尽可能地坚持。刚开始无法做到标准动作时,可以采用半蹲的姿势(大腿与小腿的夹角大一些),循序渐进向标准的动作靠拢。该动作对膝盖前侧及两侧的肌肉有较好的锻炼效果。

靠墙静蹲

2、坐姿腿屈伸。坐在椅子上,一侧大腿稍稍抬起并固定,以膝盖为轴做小腿屈伸动作,屈伸时,动作要慢一些,一侧做完换另一侧。该动作强度比较低(当力量锻炼得较强时,也可以给小腿加负重),适合大部分腿部肌肉偏弱的人群,做不了靠墙静蹲的人可以用坐姿腿屈伸动作来入门。
3、坐姿夹膝。坐在椅子上,双脚并拢,再用足球、瘦腿训练器(美腿器)或者抱枕等夹到膝关节处,然后膝关节用力夹并坚持5-10秒钟,然后放松休息一下,再次重复刚才的动作,连续做8-10次为一组,每天可以练2-3组。该动作可以更好地锻炼双腿内侧的肌肉。

瘦腿器

4、俯卧位腿屈伸。双手手掌和双腿膝关节撑在垫子上,然后将一侧的腿抬起(与地面水平即可),大腿固定,以膝关节为轴来回弯曲膝盖,对大腿及膝关节后方的肌肉群有良好的锻炼功能。该动作因为需要支撑身体,因此高血压等慢性病患者做起来要小心一点,或者也可以采用站立位的锻炼,动作也很简单:双手撑墙,大腿固定,以膝关节为轴做小腿屈伸动作,同样能起到比较好的锻炼效果。

俯卧位腿屈伸

5、提踵。站立位,双手叉腰(老年人可以扶住其他物体),然后做踮脚尖的动作,脚尖踮起时,停1秒钟再放下。该动作可以对小腿后方肌肉进行锻炼(小腿后方的肌肉止点在膝关节上方,也是保护膝关节的重要肌肉)。

大腿后方肌肉

6、腿部前侧肌肉拉伸。单膝跪地跪在垫子上,然后用弹力带绷住膝盖着地一侧的脚背,将弹力带跨过背部及同侧的肩膀绕到身前,双手用力拽着弹力带,使脚后跟与臀部接触,坚持15秒钟,做完一侧换另一侧。如果没有弹力带,也可以采用站姿做:单手扶墙,用另一侧的手扳着同侧的脚背,使脚跟与臀部接触,可以对腿部前侧的肌肉进行拉伸,锻炼肌肉的柔韧性。

腿部前侧肌肉拉伸

7、腿后侧肌肉拉伸。双腿伸直,坐在垫子上,用弹力带(或者其他长一些的带子)绷住一侧的前脚掌,然后双手拽住带子将腿向上拉,同时将身体躺下,在拉伸过程中,腿部要保持伸直,坚持15秒钟,做完一侧换另一侧。如果做这个动作有难度,也可以坐在垫子上,然后俯身前探,用手指去触碰脚尖,同样坚持15秒即可。该动作可对腿部后侧的肌肉进行拉伸。

腿后侧肌肉拉伸

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)