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了解神经肌肉拉伸法

时间:2020-03-28 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:962次 / 1个评论 发表评论

肌肉拉伸的目的在于增加肌肉延展性,避免肌肉在不恰当的时候出现自主抑制和交互抑制问题,降低运动损伤概率,提升力量表现和关节活动度。

拉伸肌四头肌

什么是神经肌肉拉伸法


肌肉拉伸的方法可分为静态拉伸、动态拉伸和神经肌肉拉伸三大类。静态拉伸是指在恰当的静态动作中让肌肉得到拉伸,效果显著而稳定;动态拉伸是指在动态动作中让肌肉得到拉伸,兼具热身和拉伸双重功能,但对拉伸者的身体素质要求较高;神经肌肉拉伸是一种特殊的静态拉伸,其主要特征是在静态拉伸过程中加入肌肉等长收缩的步骤,从而更好地消除肌肉自主抑制功能造成的紧张,以获得最佳拉伸效果。
如果要给神经肌肉拉伸法做一个定义,可能是这样的:神经肌肉拉伸法是一种借助运动神经自身机能使肌肉充分放松的、以静态拉伸为重要步骤的、借助于被动拉伸的肌肉拉伸方法。

拉伸

神经肌肉拉伸法的基本步骤


神经肌肉拉伸法的概念看起来复杂且高端,但实际上却很简单。目前比较流行的神经肌肉拉伸法名为“PNF拉伸法”,其基本步骤如下:
1、将肌肉拉伸至关节活动终点,保持10秒钟左右,然后使关节及肌肉放松。
2、主动收缩被拉伸的肌肉,同时由他人或第三方力量向被拉伸部位实施阻抗力,使肌肉进行等长收缩,使关节位置保持不动,并保持10-15秒,然后再次放松。
3、由他人或第三方力量协助,再次将肌肉被动拉伸至新的关节活动终点,保持20-30秒。
4、上述动作重复3次左右为佳。

神经肌肉拉伸法(PNF拉伸)

神经肌肉拉伸法的优缺点及效果


神经肌肉拉伸法的优点有三个:一是可以获得更好的拉伸效果(关节活动度更大),二是不会影响肌肉爆发力(静态拉伸会对肌肉爆发力有暂时性的影响),三是比较安全;缺点在于步骤复杂,要花费更多时间,并且可能需要第三方协助。
一般情况下,神经肌肉拉伸法的拉伸效果略好于静态拉伸,但却不会像静态拉伸那样会暂时影响肌肉爆发力,也不会像动态拉伸那样具有较高风险,同时还会获得一定的热身效果,其综合效果优于静态拉伸和动态拉伸。

神经肌肉拉伸法(PNF拉伸)

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1个评论

  1. 匿名
    2020/04/03 20:40:36

    每天坚持跑步两个月了,跟跑友们一交谈才发现原来运动拉伸很重要,真是不入行,不知一行深浅啊。

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